Для любого спортсмена, будь то бегун на выносливость, силовой атлет или игрок командного вида спорта, способность быстро восстанавливаться так же важна, как и сама тренировка. Краеугольным камнем этого процесса восстановления является эффективное пополнение запасов мышечного гликогена, основного источника топлива, хранящегося в организме для высокоинтенсивных или продолжительных упражнений.
Когда упражнения интенсивные или продолжительные, организм сильно истощает свои запасы гликогена. Исследования показывают, что одна тренировка умеренной или высокой интенсивности может снизить уровень мышечного гликогена на 24–40% при силовых тренировках, а почти полное истощение может произойти после нескольких часов интенсивной работы на выносливость. Без надлежащей заправки способность спортсмена поддерживать интенсивность и производительность на следующей тренировке будет серьезно скомпрометирована.
Критическое время потребления углеводов
Необходимость и срочность потребления углеводов после тренировки напрямую зависят от времени, имеющегося до следующей тренировки спортсмена.
1. 24-часовое окно восстановления
Если у спортсмена есть полные 24 часа отдыха перед следующей требовательной тренировкой, время потребления углеводов менее критично. Самым важным фактором является потребление общего рекомендуемого суточного количества углеводов в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Для спортсмена эта суточная норма обычно составляет от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм (г/кг) массы тела, в зависимости от интенсивности и объема его тренировок.
2. Максимизация восстановления для нескольких тренировок
"Золотое окно" для потребления углеводов становится абсолютно критичным, когда спортсмен сталкивается с ограниченным временем восстановления (например, менее 8 часов, например, две тренировки в один день или турнирный график).
Чтобы максимизировать скорость синтеза гликогена в этом сценарии, спортсмены должны немедленно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в течение нескольких часов после первой тренировки. Стандартная рекомендация — потреблять 1,0–1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых 4–6 часов. Эта стратегия направлена на использование повышенной чувствительности к инсулину и способности мышечных клеток поглощать глюкозу сразу после тренировки. Отказ от потребления углеводов в течение первых двух часов может снизить начальную скорость пополнения запасов на 50%.
Роль белка в питании и восстановлении
Хотя углеводы являются основным топливом для пополнения запасов гликогена, потребление белка необходимо для восстановления и адаптации мышц. При совместном приеме с углеводами белок также может усиливать синтез гликогена, особенно если потребление углеводов является неоптимальным или ограниченным.
-
Оптимальное соотношение: Для улучшения восстановления часто рекомендуется соотношение примерно 3:1 или 4:1 (углеводы к белку). Например, восстановительный коктейль после тренировки может сочетать 60 граммов легкоусвояемых углеводов с 15–20 граммами высококачественного белка.
-
Преимущества: Было показано, что добавление белка приводит к аналогичной скорости пополнения запасов гликогена, как и потребление большего количества углеводов в отдельности, отчасти из-за его способности стимулировать более высокий инсулиновый ответ. Этот одновременный прием эффективно поддерживает как заправку (гликоген), так и восстановление (синтез мышечного белка), обеспечивая комплексное решение для восстановления для преданного спортсмена.
В конечном счете, индивидуальный план питания, который стратегически включает в себя нужное количество углеводов — в нужное время — является обязательным условием для спортсменов, стремящихся поддерживать высокие результаты в условиях напряженных тренировок и соревнований.