Правильное питание сразу после тренировки имеет решающее значение для восстановления спортсмена, его производительности в последующих сессиях и долгосрочной адаптации. Основное внимание уделяется восполнению запасов энергии и восстановлению мышечной ткани. Основываясь на текущих научных рекомендациях, вот подробное руководство по оптимизации потребления углеводов и белка после тренировки.
Потребление углеводов для восполнения гликогена
Основная цель сразу после интенсивной или продолжительной тренировки — быстро восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген — это запасенная форма глюкозы и основной источник топлива для организма во время упражнений.
Оптимальная дозировка и время
Текущие рекомендации предписывают спортсменам потреблять большое количество углеводов в первые часы после тренировки:
-
Дозировка: 1.0 до 1.2 грамм углеводов на килограмм массы тела в час ().
-
Время: Этот уровень потребления следует поддерживать в течение первых четырех часов после сессии.
Это немедленное потребление имеет решающее значение, поскольку задержка приема, даже всего на два часа, может значительно замедлить скорость восполнения мышечного гликогена. Этот период часто называют «гликогеновым окном», когда мышечные клетки наиболее восприимчивы к поглощению глюкозы.
Преимущество комбинаций глюкозы и фруктозы
Хотя глюкоза является основным сахаром, используемым мышцами, потребление комбинации различных углеводов может еще больше улучшить восстановление:
-
Механизм: Потребление глюкозы и фруктозы одновременно более выгодно, чем одной глюкозы, потому что они используют разные кишечные транспортеры. Это позволяет увеличить общую скорость абсорбции углеводов из кишечника.
-
Преимущества:
-
Минимизация дискомфорта: Использование нескольких транспортеров помогает оптимизировать усвоение углеводов и минимизировать желудочно-кишечный дискомфорт.
-
Гликоген печени: Эта комбинация особенно эффективна для восстановления гликогена печени, который, при правильном пополнении, связан с увеличением выносливости на следующей тренировке спортсмена.
-
Потребление белка для восстановления мышц
Вторым важным компонентом питания после тренировки является белок, который обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления поврежденных мышечных волокон и построения новых тканей — процесс, называемый Мышечным протеиновым синтезом (MPS).
Оптимальная доза белка
Чтобы максимизировать скорость Мышечного протеинового синтеза (MPS) после тренировки, рекомендуется следующее:
-
Доза: Потребляйте 20 до 40 грамм высококачественного белка.
Эта доза обеспечивает достаточное количество аминокислот, особенно лейцина, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ в мышцах.
Роль типа белка (сывороточный против казеина)
Не все белки усваиваются и используются с одинаковой скоростью, поэтому тип потребляемого белка имеет значение:
-
Сывороточный протеин: Это наиболее рекомендуемый белок после тренировки, потому что он быстро переваривается и богат лейцином. Он стимулирует MPS быстрее и эффективнее, чем казеин или соевый белок.
-
Казеиновый протеин: Напротив, казеин переваривается и усваивается медленно, что приводит к устойчивому высвобождению аминокислот. Это делает его менее идеальным сразу после тренировки, но полезным для более длительных периодов восстановления, например, перед сном, для поддержки восстановления мышц в течение ночи.
Комбинирование углеводов и белка
Необходимость добавления белка в углеводный восстановительный напиток полностью зависит от общего количества потребляемых углеводов.
-
Условие для пользы: Добавление белка к углеводам улучшает восполнение гликогена только тогда, когда количество потребляемых углеводов не является оптимальным (т.е. менее ).
-
Достаточное количество углеводов: Когда спортсмен потребляет адекватное и достаточное количество углеводов, добавление дополнительного белка не оказывает большего влияния на восполнение мышечного гликогена.
-
Дополнительные преимущества: Хотя белок не всегда может увеличивать запасы гликогена, он по-прежнему обеспечивает стимуляцию MPS и другие преимущества, такие как помощь в создании положительного азотистого баланса, необходимого для роста и восстановления мышц.
В заключение, спортсмены должны уделять первоочередное внимание своевременному, высокодозовому сочетанию глюкозы и фруктозы после тренировки для максимального восполнения энергии, а затем быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, чтобы запустить восстановление мышц.
```