В мире питания и фитнеса дебаты между мясным и растительным белком являются актуальной темой, особенно в социальных сетях. Распространено, но ошибочно, сравнение, утверждающее, что определенное количество калорий из мяса и аналогичное количество из овощей, таких как брокколи, дают одинаковое количество белка. Однако это сравнение упускает из виду два важных фактора: основу измерения и качество белка.
Погрешность в сравнениях на основе калорий
Первая ошибка во многих онлайн-сравнениях заключается в использовании калорий вместо веса (грамм). Хотя 100 калорий мяса могут иметь аналогичное количество белка по сравнению со 100 калориями брокколи, это неточный способ сравнения их питательной ценности. Калории – это мера энергии, а не массы. Более полезное сравнение использует постоянный вес.
Например, давайте рассмотрим порцию в 100 грамм:
100 грамм мяса содержит приблизительно 22 грамма белка и около 250 калорий.
100 грамм брокколи содержит около 2,5 грамма белка и всего 31 калорию.
Это означает, что чтобы получить такое же количество белка, как в 100-граммовой порции мяса, вам потребуется потреблять почти килограмм (1000 грамм) брокколи.
Важность качества белка
Второй, и, возможно, более важный фактор – это качество белка. Качество белка определяется двумя основными факторами: аминокислотным профилем и усвояемостью.
Аминокислотный профиль: Нашему организму необходимо разнообразие аминокислот для правильного функционирования. Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Мясо является отличным примером полного белка. Большинство растительных белков, за некоторыми исключениями, такими как киноа и соя, являются неполными белками, то есть им не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот.
Качество усвоения: Способность организма расщеплять и усваивать белок называется усвояемостью белка. Животные белки, как правило, гораздо легче усваиваются и используются организмом, чем растительные белки. Например, усвояемость белка мяса обычно составляет более 90%, в то время как некоторые растительные белки могут иметь более низкую усвояемость из-за таких компонентов, как клетчатка, которая может препятствовать абсорбции.
Это не означает, что следует избегать таких овощей, как брокколи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются важной частью здорового рациона. Это сравнение просто подчеркивает, что когда цель состоит в потреблении большого количества качественного белка, мясо является гораздо более эффективным источником.