Креатин и кофеин - два самых популярных и научно обоснованных эргогенических средства в мире спортивных достижений. По отдельности оба препарата имеют доказанный опыт повышения спортивных результатов, но их совместное использование уже несколько десятилетий является предметом споров и противоречивых исследований. Понимание различных механизмов их действия является ключом к оценке их потенциального взаимодействия.
Сила креатина
Креатин - это соединение природного происхождения, получаемое из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В основном он хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина. Во время высокоинтенсивных и кратковременных занятий (например, тяжелой атлетики или спринта) фосфокреатин быстро отдает фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ) для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является непосредственным источником энергии для мышечных сокращений. Увеличивая запасы фосфокреатина в организме, креатиновые добавки позволяют:
Увеличение силы и мощности: Больше АТФ означает больше энергии для взрывных движений.
Улучшение высокоинтенсивных показателей: Пользователи могут выполнять больше повторений или спринтов, прежде чем наступит усталость.
Усиленный рост мышц: Креатин притягивает воду в мышечные клетки, способствуя их волюмизации, что может служить сигналом для анаболических процессов.
Наиболее распространенной и эффективной формой является моногидрат креатина, который обычно принимается в фазе загрузки (например, 20 г/день в течение 5-7 дней), а затем в фазе поддержания (например, 3-5 г/день).
Удар кофеина
Кофеин - это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), относящийся к классу метилксантинов. Основной механизм его действия заключается в блокировании аденозиновых рецепторов в головном мозге. Аденозин - это нейромедиатор, который способствует расслаблению и сонливости. Блокируя эти рецепторы, кофеин не позволяет аденозину связываться с ними, что приводит к..:
Повышение бдительности и концентрации внимания: Снижение ощущения усталости.
Повышение уровня энергии: Ощущение бодрости и энергичности.
Повышению выносливости: Влияя на восприятие боли и окисление жиров, кофеин может способствовать повышению выносливости.
Умеренный анальгетический эффект: Может уменьшить ощущаемую мышечную боль во время тренировки.
Эффект кофеина обычно ощущается в течение 30-60 минут и может продолжаться несколько часов. Дозы для повышения работоспособности обычно составляют 3-6 мг на килограмм веса тела.
Дискуссия: Кто они - друзья или враги?
В течение многих лет в некоторых исследованиях высказывалось предположение, что сочетание креатина и кофеина может свести на нет или уменьшить их индивидуальные преимущества, что приведет к антагонистическому эффекту. Предлагались следующие механизмы этого антагонизма:
Противоположное влияние на время расслабления мышц: некоторые ранние теории предполагали, что кофеин может препятствовать способности креатина влиять на расслабление мышц, но эта идея была в основном не подтверждена более надежными исследованиями.
Желудочно-кишечные расстройства: Высокие дозы обоих соединений могут иногда приводить к расстройству желудочно-кишечного тракта, что может косвенно препятствовать работоспособности.
Мочегонный эффект кофеина: Вначале высказывались опасения, что легкий мочегонный эффект кофеина может препятствовать увеличению объема мышечных клеток под действием креатина, однако современные исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не приводит к значительному обезвоживанию организма и не мешает усвоению креатина.
Однако преобладающее количество более поздних и всесторонних исследований говорит о том, что для большинства людей комбинация креатина и кофеина НЕ является антагонистической, а во многих случаях может быть синергетической или, по крайней мере, аддитивной с точки зрения преимуществ производительности.
Несколько исследований показали, что:
-Кофеин не нарушает способность креатина увеличивать запасы фосфокреатина в мышцах.
-При совместном приеме каждой из добавок можно добиться положительных результатов (например, силы, мощности, выносливости).
-Некоторые люди могут ощутить снижение эффекта, возможно, из-за индивидуальной чувствительности или чрезмерного стимулирующего эффекта кофеина, маскирующего тонкие преимущества креатина.
Ключевая рекомендация:
Хотя современные данные в значительной степени опровергают идею прямого антагонизма, людям рекомендуется оценить свою индивидуальную переносимость и реакцию. Некоторые предпочитают принимать их в разное время дня (например, креатин - ежедневно, кофеин - перед тренировкой), в то время как другие без проблем принимают их одновременно. Самое главное - это постоянное употребление креатина для насыщения мышечных запасов и стратегическое использование кофеина для достижения острого эффекта.