Идея употребления казеинового протеина непосредственно перед сном приобрела популярность, особенно среди спортсменов и бодибилдеров. Основное убеждение состоит в том, что, поскольку казеин является медленно усваиваемым протеином, он обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот в течение ночи, теоретически предотвращая разрушение мышц и способствуя росту во время сна. Но подтверждают ли это научные данные?
Что такое казеиновый протеин?
Казеин является одним из двух основных белков, содержащихся в коровьем молоке, составляя около 80% от общего количества молочного белка (остальные 20% - это сыворотка).
-
Стандартный стакан молока (с граммами общего белка) содержит примерно 6.4 грамма казеина и 1.6 грамма сыворотки.
-
Сыворотка быстро усваивается (быстрый протеин).
-
Казеин образует гель в желудке, что приводит к гораздо более медленному и устойчивому высвобождению аминокислот в кровоток (медленный протеин). Эта характеристика является основной причиной его предполагаемой пользы в качестве добавки перед сном.
Научные доказательства
Два ключевых исследования изучили, дает ли время приема казеина - особенно перед сном - уникальное преимущество по сравнению с приемом в течение дня.
1. Исследование Antonio et al. (PMID: 28515842)
-
Дизайн: В течение 8-недельного периода участники с опытом тяжелой атлетики получали дополнительно 54 грамма казеинового протеина ежедневно.
-
Группа 1: Принимала дополнительный казеин утром.
-
Группа 2: Принимала дополнительный казеин за 90 минут до сна.
-
-
Результат: Не было обнаружено значительных различий в приросте мышц или силы между двумя группами.
-
Возможное объяснение: Участники исследования уже потребляли большое количество белка (около 1.7 - 1.9 грамма на килограмм массы тела). Для людей с достаточным ежедневным потреблением белка добавление большего количества белка - независимо от времени приема - не приносило дальнейших преимуществ.
2. Исследование Joy et al. (PMID: 29764464)
-
Дизайн: 10-недельное исследование, в котором одна группа потребляла 35 граммов казеина утром, а вторая группа потребляла 35 граммов казеина перед сном.
-
Результат: В обеих группах наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и силы. Однако не было разницы между утренней группой и группой, принимавшей перед сном.
-
Вывод: Время потребления казеина не создало практической разницы в результатах. Прием непосредственно перед сном не давал никаких особых преимуществ по сравнению с утренним приемом.
Вывод: Время vs. Общее потребление
Текущие данные свидетельствуют о следующем:
-
Употребление казеина непосредственно перед сном не создает дополнительного преимущества для наращивания мышц для людей, которые уже удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.
-
Считается, что достаточное ежедневное потребление белка составляет около 1.6 грамма на килограмм массы тела для людей, занимающихся силовыми тренировками.
-
-
Если и есть какая-либо польза от приема казеина перед сном при достаточном общем потреблении белка, то она минимальна и не была четко продемонстрирована в долгосрочных исследованиях.
-
Общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, является наиболее важным фактором. Если ваше ежедневное потребление низкое, добавление дозы белка, такой как казеин, - будь то утром или перед сном - может быть эффективной стратегией, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной цели по белку и поддержать синтез мышц.
В заключение: сначала сосредоточьтесь на достижении своей общей дневной цели по белку. Преимущество приема казеина перед сном, вероятно, связано с увеличением общего потребления, а не с конкретным временем приема.