Você já notou que a primeira repetição de um levantamento terra do chão parece significativamente mais difícil do que as repetições subsequentes? Ou talvez você tenha tido dificuldades para empurrar uma barra do peito a partir de uma parada total, apenas para achar o levantamento muito mais gerenciável se você primeiro baixá-la do topo? Essas experiências comuns no treinamento de força apontam para princípios fisiológicos fascinantes em jogo, envolvendo principalmente a incrível capacidade do nosso músculo de armazenar e liberar energia elástica.
Vamos explorar essas questões e a ciência por trás delas.
As Perguntas Intrigantes
Muitos levantadores sentem instintivamente essas diferenças, mesmo que não saibam os motivos exatos:
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Por que a primeira repetição de um levantamento terra do chão é mais difícil do que a segunda repetição?
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Por que, se a barra para o supino é colocada em nosso peito para a primeira repetição, não conseguimos levantá-la, mas se a pegarmos do topo (do rack), abaixá-la e depois levantá-la, conseguimos?
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Geralmente, por que é muito difícil se quisermos realizar a parte positiva (concêntrica) de um movimento antes de realizar a parte negativa (excêntrica)?
Todas essas perguntas destacam um conceito central: a vantagem de iniciar um movimento concêntrico (de levantamento) poderoso após um movimento excêntrico (de abaixamento).
A Resposta Científica: Fusos Musculares e o Ciclo Alongamento-Encurtamento
A chave para entender esses fenômenos reside em nossos músculos, especificamente com receptores sensoriais especializados conhecidos como fusos musculares.
Dentro de nossos músculos, existem fibras chamadas fusos musculares. A função desses fusos é monitorar o grau de alongamento muscular.
Essas estruturas minúsculas e intrincadas são cruciais para a propriocepção (nosso senso de posição corporal) e para otimizar a contração muscular. Eles atuam como "detectores de alongamento".
Quando você realiza a parte negativa (excêntrica) do movimento e o músculo é alongado, esses fusos enviam uma mensagem para a medula espinhal, pedindo que ela contraia o músculo, e essa ação ajuda na contração da parte positiva (concêntrica) do movimento.
Este mecanismo descreve o que é conhecido como Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE).
Veja como funciona:
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Fase Excêntrica (Abaixamento/Alongamento): Quando um músculo é alongado durante a fase excêntrica de um movimento (por exemplo, abaixando a barra do levantamento terra, abaixando a barra do supino até o peito), os fusos musculares detectam esse alongamento.
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Armazenamento de Energia Elástica: Esse alongamento faz com que os componentes elásticos dentro do músculo e dos tecidos conjuntivos (como os tendões) armazenem energia mecânica, como um elástico esticado.
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Ativação do Reflexo de Alongamento: Simultaneamente, os fusos musculares desencadeiam um arco reflexo protetor para a medula espinhal. Esse reflexo faz com que o músculo alongado se contraia rapidamente, atuando como um mecanismo de potencialização.
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Fase Concêntrica (Levantamento/Encurtamento): Quando o músculo faz a transição imediata do alongamento excêntrico para a contração concêntrica, a energia elástica armazenada é liberada rapidamente, somando-se à força produzida pelas fibras musculares. O reflexo de alongamento também contribui para uma contração mais poderosa e eficiente.
Conectando os Pontos: Por que a Primeira Repetição é Mais Difícil
Agora, vamos revisitar nossas perguntas iniciais com esse entendimento:
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Levantamento Terra do Chão: A primeira repetição de um levantamento terra do chão começa a partir de uma "parada total". Não há fase excêntrica precedente para carregar os fusos musculares ou armazenar energia elástica. O levantador tem que superar a inércia do peso puramente através da força muscular, sem o benefício do CAE. As repetições subsequentes, mesmo que toquem brevemente o chão, permitem um leve "impulso" ou retorno rápido do excêntrico para o concêntrico, envolvendo o CAE.
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Supino do Peito: Da mesma forma, se a barra é colocada no peito, os músculos estão em um estado relaxado, sem tensão. Levantar a partir desta posição requer iniciar a contração concêntrica sem qualquer alongamento prévio ou contribuição de energia elástica. Quando você abaixa a barra do topo, você envolve ativamente a fase excêntrica, alongando os músculos do peito e tríceps, ativando os fusos musculares e armazenando energia elástica. Isso prepara os músculos para um impulso mais poderoso para cima.
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Concêntrico Antes do Excêntrico: Tentar um movimento concêntrico sem uma fase excêntrica precedente (conhecido como um levantamento "somente concêntrico") é inerentemente mais difícil porque você ignora completamente os benefícios do CAE. Você está perdendo a "energia livre" do recuo elástico e a potencialização reflexiva dos fusos musculares.
Conclusão
A "dificuldade" de certos levantamentos, particularmente aqueles que começam de uma parada total ou sem uma fase excêntrica precedente, não é apenas uma sensação; é um fenômeno fisiológico mensurável. Entender o papel dos fusos musculares e do ciclo alongamento-encurtamento ajuda a explicar por que uma fase excêntrica controlada é tão vital para maximizar a produção de força durante a fase concêntrica subsequente. É um testemunho da mecânica sofisticada do corpo humano e de como nossos sistemas nervoso e muscular trabalham juntos para nos tornar mais fortes e mais eficientes em nossos movimentos.