Tirosina é um suplemento alimentar popular conhecido por sua capacidade de melhorar o estado de alerta, a atenção e o foco. Produzida naturalmente no corpo a partir do aminoácido fenilalanina, desempenha um papel crucial na criação de importantes substâncias químicas cerebrais que auxiliam na comunicação das células nervosas e podem até mesmo regular o humor.
Apesar de seus benefícios, é importante entender o quadro completo, incluindo seus potenciais efeitos colaterais e interações com certos medicamentos. Este artigo descreve tudo o que você precisa saber sobre a tirosina, seus benefícios, efeitos colaterais e dosagens recomendadas.
O que é Tirosina e o que ela faz?
A tirosina é um aminoácido encontrado em muitos alimentos ricos em proteínas, incluindo frango, peru, peixe, laticínios e especialmente queijo, onde foi descoberta pela primeira vez. Na verdade, seu nome vem da palavra grega "tyros", que significa "queijo".
A tirosina ajuda o corpo a produzir várias substâncias vitais, incluindo:
Dopamina: Este neurotransmissor é um componente chave dos centros de recompensa e prazer do cérebro. Também é essencial para a memória e as habilidades motoras.
Adrenalina e Noradrenalina: Esses hormônios são centrais na resposta de "luta ou fuga" do corpo, preparando você para reagir a ameaças percebidas.
Hormônios da Tireoide: Produzidos pela glândula tireoide, esses hormônios são responsáveis principalmente pela regulação do metabolismo.
Melanina: Este pigmento dá à sua pele, cabelo e olhos sua cor.
Como suplemento alimentar, a tirosina é considerada capaz de aumentar os níveis desses neurotransmissores. Ao fazê-lo, pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho em situações estressantes.
Tirosina e Desempenho Mental em Situações Estressantes
O estresse pode impactar negativamente o raciocínio, a memória e a atenção, esgotando neurotransmissores importantes. Pesquisas sugerem que a suplementação com tirosina pode ajudar a neutralizar esse declínio mental.
Memória de Trabalho Aprimorada: Em um estudo, a tirosina melhorou significativamente a memória de trabalho em mulheres realizando uma tarefa mentalmente exigente, em comparação com um placebo.
Flexibilidade Cognitiva Aprimorada: Um estudo semelhante descobriu que a tirosina melhorou a flexibilidade cognitiva — a capacidade de alternar entre tarefas ou pensamentos — nos participantes.
Neutralizando a Privação do Sono: Uma única dose de tirosina demonstrou ajudar indivíduos privados de sono a permanecerem alertas por três horas a mais do que o normal.
Duas revisões abrangentes concluíram que a suplementação com tirosina pode reverter o declínio mental e melhorar a função cognitiva em situações de curto prazo, estressantes ou mentalmente exigentes. É importante notar, no entanto, que não há evidências de que a tirosina melhore o desempenho físico ou o desempenho mental na ausência de um fator estressor. Em outras palavras, ela não aumentará seu poder cerebral geral.
Usos Potenciais e Evidências Mistas
Fenilcetonúria (PKU): A PKU é uma condição genética rara em que o corpo não consegue converter fenilalanina em tirosina, levando a uma potencial deficiência de tirosina. Embora a suplementação com tirosina tenha sido sugerida para aliviar os sintomas comportamentais, os estudos apresentaram resultados mistos e são necessárias mais pesquisas antes que recomendações oficiais possam ser feitas.
Depressão: Teoriza-se que, como a tirosina pode aumentar a produção de neurotransmissores que afetam o humor, ela pode atuar como um antidepressivo. No entanto, a pesquisa atual não suporta a suplementação com tirosina para tratar os sintomas gerais da depressão. Embora um estudo tenha mostrado benefícios para indivíduos com depressão com deficiência de dopamina (caracterizada por baixa energia e falta de motivação), este não é um efeito generalizado.
Efeitos Colaterais e Segurança
A tirosina é geralmente reconhecida como segura (GRAS) pela Food and Drug Administration. Tem sido suplementada com segurança em doses de até 150 mg por kg de peso corporal por dia por três meses.
No entanto, é necessário cuidado devido a potenciais efeitos colaterais e interações medicamentosas:
Inibidores da Monoamina Oxidase (IMAO): A tirosina pode ser convertida em tiramina, que ajuda a regular a pressão arterial. Para indivíduos que tomam IMAOs (uma classe de antidepressivos que bloqueiam a degradação da tiramina), combiná-los com alimentos ricos em tiramina pode causar um aumento perigoso na pressão arterial. Embora não seja certo se os suplementos de tirosina têm o mesmo efeito, recomenda-se cautela.
Hormônio da Tireoide: A tirosina é um bloco de construção para os hormônios da tireoide. Portanto, indivíduos com tireoide hiperativa ou aqueles que tomam medicamentos para tireoide devem ter cuidado, pois a suplementação pode elevar os níveis hormonais muito alto.
Levodopa (L-dopa): Este medicamento para a doença de Parkinson e a tirosina competem pela absorção no intestino delgado. As doses devem ser separadas por várias horas para evitar interferir na eficácia do medicamento.
Como Suplementar com Tirosina
A tirosina está disponível como um aminoácido de forma livre ou como N-acetil L-tirosina (NALT). O aminoácido de forma livre é a escolha preferida porque o NALT tem uma baixa taxa de conversão no corpo.
Dosagem: Os efeitos antiestresse mais significativos são observados com doses variando de 100 a 150 mg por kg de peso corporal, tomadas cerca de 60 minutos antes de um evento estressante. Para uma pessoa de 150 libras (68,2 kg), isso seria de 7 a 10 gramas.
Cronograma: Essas doses mais altas podem causar desconforto gastrointestinal e podem ser divididas em duas doses separadas, tomadas 30 e 60 minutos antes de um evento estressante.
Exercício: Embora a tirosina seja comumente tomada em doses de 500 a 2.000 mg 30 a 60 minutos antes do exercício, seus benefícios para o desempenho físico permanecem inconclusivos.