As vitaminas são um grupo diverso de compostos orgânicos absolutamente essenciais para o funcionamento normal das suas células, crescimento e desenvolvimento geral. Elas desempenham um papel vital em inúmeros processos corporais, e a sua falta pode aumentar significativamente o seu risco para vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e osteoporose (saúde óssea deficiente).
As vitaminas são amplamente categorizadas em dois grupos principais, com base em como são absorvidas e armazenadas no seu corpo: lipossolúveis e hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis
Estas vitaminas —A, D, E e K—são absorvidas e armazenadas nos tecidos gordurosos e no fígado. Elas requerem gordura dietética para serem absorvidas eficazmente. Como podem ser armazenadas por períodos mais longos, o consumo excessivo pode levar a um acúmulo tóxico.
Vitamina A (Retinol): Esta vitamina é crucial para manter dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudáveis. Também é vital para uma boa visão, particularmente em baixa luminosidade.
Vitamina D (A "Vitamina do Sol"): O seu corpo produz esta vitamina quando a sua pele é exposta à luz solar. Apenas 10 a 15 minutos de exposição ao sol algumas vezes por semana costumam ser suficientes para suprir as suas necessidades. O principal papel da vitamina D é ajudar o seu corpo a absorver cálcio, necessário para ossos e dentes fortes. Também ajuda a regular os níveis sanguíneos de cálcio e fósforo.
Vitamina E (Tocoferol): Um poderoso antioxidante, a vitamina E ajuda a proteger as suas células de danos. Também desempenha um papel fundamental na formação de glóbulos vermelhos e ajuda o seu corpo a usar a vitamina K.
Vitamina K: Esta vitamina é essencial para a coagulação sanguínea (adesão), um processo vital para parar o sangramento de feridas. Alguns estudos também sugerem que ela desempenha um papel na manutenção da saúde óssea.
Vitaminas Hidrossolúveis
Este grupo inclui todas as vitaminas B e a vitamina C. Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, elas não são armazenadas no corpo em grandes quantidades. Qualquer excesso é eliminado pela urina, por isso precisam ser repostas regularmente através da sua dieta. A exceção é a vitamina B12, que pode ser armazenada no fígado por vários anos.
Vitamina C (Ácido Ascórbico): Um potente antioxidante, a vitamina C é crucial para dentes e gengivas saudáveis, cicatrização de feridas e manutenção de tecidos saudáveis. Também ajuda o seu corpo a absorver ferro.
Vitamina B1 (Tiamina): Esta vitamina ajuda as suas células a converter carboidratos em energia. É especialmente importante para o funcionamento adequado do seu coração e células nervosas.
Vitamina B2 (Riboflavina): Trabalhando com outras vitaminas B, a riboflavina é importante para o crescimento corporal e a produção de glóbulos vermelhos.
Vitamina B3 (Niacina): A niacina ajuda a manter a pele e os nervos saudáveis. Em doses mais altas, também pode ter efeitos redutores do colesterol.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Esta vitamina é essencial para o metabolismo dos alimentos e desempenha um papel na produção de hormônios e colesterol.
Vitamina B6 (Piridoxina): A vitamina B6 é importante para a função cerebral e a formação de glóbulos vermelhos. Desempenha um papel significativo no metabolismo de proteínas; quanto mais proteína você ingere, mais vitamina B6 o seu corpo requer.
Vitamina B7 (Biotina): A biotina é essencial para o metabolismo de proteínas e carboidratos e na produção de hormônios e colesterol.
Vitamina B9 (Folato ou Ácido Fólico): O folato trabalha com a vitamina B12 para formar glóbulos vermelhos e é necessário para a produção de DNA, que controla o crescimento e a função celular. É particularmente crucial para mulheres grávidas, pois baixos níveis estão relacionados a defeitos congênitos como a espinha bífida.
Vitamina B12 (Cianocobalamina): Como as outras vitaminas B, a B12 é importante para o metabolismo. Também ajuda a formar glóbulos vermelhos e manter o sistema nervoso central.
Colina: Muitas vezes referida como um "fator semelhante à vitamina", a colina ajuda no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. A falta de colina pode causar inchaço no fígado.
A Interação Entre Vitaminas e Crescimento Muscular
Embora as vitaminas sejam vitais para a saúde geral, alguns estudos sugerem que tomar altas doses de certas vitaminas em momentos específicos pode ter um impacto negativo no crescimento muscular.
Vitaminas C e E: Esses dois poderosos antioxidantes, quando tomados em altas doses perto de um treino, podem inibir o ganho muscular. A teoria por trás disso é que a resposta do corpo ao microtrauma causado pelo levantamento de pesos — um processo chamado resposta celular ao microtrauma — é essencial para a hipertrofia muscular (crescimento). Esta resposta é parcialmente mediada por uma proteína chamada p38 Mitogen-Activated Protein Kinase (p38 MAPK). Algumas pesquisas sugerem que altas doses de antioxidantes como vitaminas C e E podem diminuir esse processo, reduzindo assim a resposta celular e potencialmente limitando o crescimento muscular.
Cronograma: Por esse motivo, muitas vezes é aconselhável tomar suplementos antioxidantes em altas doses, como vitamina C e E, 6 a 8 horas antes do treino. Isso permite que o corpo complete sua resposta inflamatória e celular natural ao treinamento. Alguns suplementos pré-treino, projetados para aumentar o fluxo sanguíneo e a bomba muscular, podem conter vitamina C. É recomendável verificar os ingredientes desses produtos se você estiver preocupado com esse efeito.
Usuários de Esteroides: O documento observa que, para indivíduos que usam esteroides anabolizantes, esse efeito pode ser menos preocupante. Os esteroides são altamente anabólicos e podem substituir alguns desses processos celulares naturais. No entanto, ainda é aconselhável ser cauteloso e atento ao tempo de suplementação.