Na busca pela excelência atlética, o foco tem tradicionalmente recaído sobre a hipertrofia muscular, a capacidade cardiovascular e a adaptação neurológica. Os atletas obcecados com a ingestão de proteínas para alimentar o tecido muscular, muitas vezes negligenciam as próprias estruturas que aproveitam essa potência muscular: os tendões e ligamentos. Estes tecidos conjuntivos são os heróis desconhecidos do movimento humano, atuando como molas biológicas que armazenam e libertam energia. São também a maior vulnerabilidade do atleta.
Durante anos, a visão predominante na ciência do desporto era que o tecido tendinoso era relativamente inerte, respondendo lentamente, ou mesmo não respondendo, a intervenções nutricionais. No entanto, pesquisas emergentes estão a quebrar esta suposição, sugerindo que estratégias nutricionais direcionadas, especificamente a suplementação de colagénio em doses elevadas combinada com protocolos de treino específicos, podem alterar significativamente a integridade estrutural dos tendões. Este desenvolvimento tem implicações profundas na prevenção de lesões, na longevidade da carreira e no desempenho explosivo em todos os níveis do desporto.
O Paradoxo do Tendão
Os tendões são tecidos conjuntivos densos e fibrosos, compostos principalmente por colagénio tipo I. A sua principal função é transmitir as forças geradas pelo músculo ao osso, criando movimento. O desafio para os atletas é o "paradoxo do tendão". Enquanto os músculos recebem um amplo fluxo sanguíneo e se adaptam relativamente rapidamente aos estímulos do treino, os tendões têm uma vascularização deficiente e uma taxa de renovação metabólica muito mais lenta.
Consequentemente, a força muscular desenvolve-se frequentemente mais rapidamente do que a capacidade do tendão. Quando um músculo poderoso puxa contra um tendão estruturalmente despreparado, ocorrem micro-roturas. Com o tempo, este desequilíbrio leva a lesões por uso excessivo, como a tendinopatia, o flagelo de corredores, saltadores e atletas de desportos de campo multidirecionais. Para construir um atleta resiliente, é preciso construir um tecido conjuntivo resiliente.
O Mecanismo: Alimentando a Matriz
As fontes de proteína dietética padrão, como o soro de leite ou a carne, são excelentes para a reparação muscular devido ao seu elevado teor de aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina. No entanto, carecem do perfil específico de aminoácidos necessário para reconstruir o colagénio rapidamente.
A proteína de colagénio é excepcionalmente rica em três aminoácidos específicos: glicina, prolina e hidroxiprolina. Estes são os blocos de construção essenciais necessários para sintetizar novas fibrilas de colagénio dentro da matriz do tendão.
Além disso, estudos recentes destacaram um cofator crítico neste processo: a Vitamina C. A Vitamina C é essencial para a reação enzimática que hidroxila a prolina e a lisina, um passo necessário para formar a estrutura estável de tripla hélice do colagénio maduro. Sem Vitamina C adequada, a síntese de colagénio é prejudicada, levando a um tecido mais fraco. Portanto, estratégias de suplementação eficazes devem combinar colagénio hidrolisado com Vitamina C suficiente.
A Nova Fronteira da Investigação
Pesquisas inovadoras recentes foram além dos modelos animais para examinar populações humanas de elite. Um estudo fundamental de 2025 investigou os efeitos da suplementação do treino de resistência com colagénio hidrolisado numa população particularmente vulnerável: atletas femininas de hóquei em campo de elite.
As atletas master enfrentam o duplo desafio das exigências de alto desempenho e do declínio relacionado com a idade na síntese de colagénio e na rigidez dos tendões. O estudo utilizou um protocolo de 8 semanas de exercício de resistência excêntrica pesada - o padrão ouro para estimular a adaptação do tendão. Um grupo recebeu um placebo, enquanto o grupo de intervenção ingeriu 30g de colagénio hidrolisado e 500mg de Vitamina C antes das sessões de treino.
Os resultados foram significativos. Embora ambos os grupos tenham verificado melhorias musculares devido ao treino, o grupo do colagénio demonstrou ganhos superiores em duas áreas críticas:
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Aumento da Área de Secção Transversal do Tendão (CSA): Os tendões do grupo do colagénio cresceram fisicamente mais espessos em comparação com o grupo do placebo. Um tendão mais espesso é geralmente um tendão mais forte e mais resiliente, capaz de suportar cargas mais elevadas com menos tensão.
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Melhora da Taxa de Desenvolvimento de Força (RFD): Esta é uma medida da força explosiva - a rapidez com que um atleta consegue expressar força. O estudo verificou que a suplementação de colagénio aumentou os ganhos induzidos pelo treino na RFD.
Implicações para o Desempenho Atlético
A descoberta de que a ingestão de colagénio pode melhorar a Taxa de Desenvolvimento de Força é particularmente interessante para os treinadores de desempenho. Sugere que tendões mais saudáveis e estruturalmente sólidos atuam como molas mais eficientes.
Em desportos dinâmicos que envolvem sprints, saltos e mudanças rápidas de direção, a capacidade do tendão de armazenar energia elástica durante a fase excêntrica (alongamento) do movimento e de recuar rapidamente durante a fase concêntrica é vital. Um tendão mais rígido e saudável transfere a força do músculo para o osso de forma mais eficaz, traduzindo-se diretamente numa melhoria da explosividade no campo ou na pista.
Aplicações Práticas para o Atleta
A ciência indica que os atletas não podem mais dar-se ao luxo de tratar a saúde do tecido conjuntivo como uma reflexão tardia. Para aproveitar estas descobertas, os atletas devem considerar os seguintes protocolos:
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Timing Direcionado: A síntese de colagénio nos tendões é estimulada pelo carregamento mecânico. Para maximizar a absorção dos aminoácidos específicos no tecido alvo, consumir colagénio aproximadamente 30 a 60 minutos antes de uma sessão de treino que envolva carregamento pesado ou pliometria parece ser mais eficaz.
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Dosagem Adequada: A pesquisa sugere que dosagens mais elevadas podem ser necessárias para a mudança estrutural em populações atléticas. Dosagens de 15g a 30g de colagénio hidrolisado, sempre emparelhadas com Vitamina C (cerca de 500mg), são recomendadas na literatura atual.
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O Estímulo do Treino é Não Negociável: A suplementação isolada não fortalecerá um tendão. Fornece os blocos de construção, mas o treino fornece o projeto arquitetónico. O treino de resistência pesado e lento e os protocolos de carregamento excêntrico permanecem essenciais para sinalizar ao tendão para se adaptar.
Conclusão
A comunidade atlética está a testemunhar uma mudança de paradigma na nutrição desportiva. O foco está a alargar-se de apenas alimentar os músculos para fortalecer todo o sistema musculoesquelético. Ao reconhecer que os tendões são tecidos dinâmicos e adaptáveis que respondem a sinais nutricionais específicos, os atletas podem tomar medidas proativas para melhorar a sua resiliência estrutural, mitigar os riscos de lesões e desbloquear novos níveis de desempenho explosivo.