A creatina e a cafeína são dois dos auxiliares ergogénicos mais populares e cientificamente comprovados no mundo do desempenho desportivo. Individualmente, ambos têm um historial comprovado de melhoria do desempenho atlético, mas a sua utilização combinada tem sido objeto de debate e de investigação contraditória durante décadas. A compreensão dos seus mecanismos de ação distintos é fundamental para avaliar a sua potencial interação.
O poder da creatina
A creatina é um composto natural derivado de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É armazenada principalmente no músculo esquelético como fosfocreatina. Durante actividades de alta intensidade e curta duração (como levantamento de pesos ou corrida de velocidade), a fosfocreatina doa rapidamente um grupo fosfato ao difosfato de adenosina (ADP) para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é a fonte de energia imediata para as contracções musculares. Ao aumentar as reservas de fosfocreatina do organismo, a suplementação com creatina permite
Aumento da força e da potência: Mais ATP significa mais energia para movimentos explosivos.
Melhoria do desempenho de alta intensidade: Os utilizadores podem realizar mais repetições ou sprints antes que a fadiga se instale.
Crescimento muscular melhorado: A creatina atrai água para as células musculares, contribuindo para a volumização das células, o que pode sinalizar processos anabólicos.
A forma mais comum e eficaz é a creatina mono-hidratada, normalmente tomada numa fase de carga (por exemplo, 20 g/dia durante 5-7 dias) seguida de uma fase de manutenção (por exemplo, 3-5 g/dia).
O pontapé de saída da cafeína
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC) pertencente à classe das metilxantinas. O seu principal mecanismo de ação consiste em bloquear os receptores de adenosina no cérebro. A adenosina é um neurotransmissor que promove o relaxamento e a sonolência. Ao bloquear estes receptores, a cafeína impede a ligação da adenosina, o que leva a:
Aumento do estado de alerta e da concentração: Redução da perceção de fadiga.
Níveis de energia melhorados: Uma sensação de estar mais desperto e com mais energia.
Melhoria da resistência: Ao influenciar a perceção da dor e a oxidação da gordura, a cafeína pode ajudar a aumentar o desempenho da resistência.
Efeitos analgésicos ligeiros: Pode reduzir a perceção de dores musculares durante o exercício.
Os efeitos da cafeína são normalmente sentidos em 30-60 minutos e podem durar várias horas. As doses para melhorar o desempenho variam normalmente entre 3-6 mg por quilograma de peso corporal.
O debate: São amigos ou inimigos?
Durante muitos anos, algumas investigações sugeriram que a combinação da creatina e da cafeína poderia anular ou reduzir os seus benefícios individuais, conduzindo a um efeito antagónico. Os mecanismos propostos para este antagonismo incluíam:
Efeitos opostos no tempo de relaxamento muscular: Algumas teorias iniciais sugeriam que a cafeína poderia interferir com a capacidade da creatina para afetar o relaxamento muscular, mas esta ideia foi largamente infundada por estudos mais robustos.
Dificuldade gastrointestinal: Doses elevadas de ambos os compostos podem por vezes provocar perturbações gastrointestinais, o que pode indiretamente prejudicar o desempenho.
Efeito diurético da cafeína: As preocupações iniciais sugeriam que o efeito diurético ligeiro da cafeína poderia contrariar a volumização das células musculares da creatina, mas a investigação moderna indica que a ingestão moderada de cafeína não desidrata significativamente os utilizadores nem interfere com a absorção de creatina.
No entanto, o corpo predominante de pesquisas mais recentes e abrangentes sugere que, para a maioria dos indivíduos, a combinação de creatina e cafeína NÃO é antagónica e, em muitos casos, pode ser sinérgica ou, pelo menos, aditiva em termos de benefícios de desempenho.
Vários estudos demonstraram que:
-A cafeína não prejudica a capacidade da creatina para aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos.
-Os benefícios de desempenho (por exemplo, força, potência, resistência) de cada suplemento podem ainda ser obtidos quando tomados em conjunto.
-Alguns indivíduos podem sentir uma redução do efeito, possivelmente devido a sensibilidades individuais ou ao efeito estimulante esmagador da cafeína que mascara os benefícios subtis da creatina.
Recomendação principal:
Embora as provas actuais desacreditem amplamente a ideia de antagonismo direto, é aconselhável que os indivíduos avaliem a sua tolerância e resposta pessoais. Alguns preferem tomá-los em alturas diferentes do dia (por exemplo, creatina diariamente, cafeína antes do treino), enquanto outros não têm problemas em tomá-los simultaneamente. O mais importante é a utilização consistente da creatina para saturar as reservas musculares e a utilização estratégica da cafeína para obter benefícios agudos em termos de desempenho.