La tyrosine est un complément alimentaire populaire connu pour sa capacité à améliorer la vigilance, l'attention et la concentration. Produite naturellement dans l'organisme à partir de l'acide aminé phénylalanine, elle joue un rôle crucial dans la création d'importants produits chimiques cérébraux qui aident les cellules nerveuses à communiquer et peuvent même réguler l'humeur.
Malgré ses bienfaits, il est important de comprendre le tableau complet, y compris ses effets secondaires potentiels et ses interactions avec certains médicaments. Cet article détaille tout ce que vous devez savoir sur la tyrosine, ses bienfaits, ses effets secondaires et les dosages recommandés.
Qu'est-ce que la tyrosine et que fait-elle ?
La tyrosine est un acide aminé que l'on trouve dans de nombreux aliments riches en protéines, notamment le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et surtout le fromage, où elle a été découverte pour la première fois. En fait, son nom vient du mot grec « tyros », qui signifie « fromage ».
La tyrosine aide l'organisme à produire plusieurs substances vitales, notamment :
Dopamine : Ce neurotransmetteur est un élément clé des centres de récompense et de plaisir du cerveau. Il est également essentiel pour la mémoire et les capacités motrices.
Adrénaline et noradrénaline : Ces hormones sont au cœur de la réponse « combat ou fuite » de l'organisme, vous préparant à réagir aux menaces perçues.
Hormones thyroïdiennes : Produites par la glande thyroïde, ces hormones sont principalement responsables de la régulation du métabolisme.
Mélanine : Ce pigment donne à votre peau, à vos cheveux et à vos yeux leur couleur.
En tant que complément alimentaire, la tyrosine est censée augmenter les niveaux de ces neurotransmetteurs. Ce faisant, elle peut contribuer à améliorer la mémoire et les performances dans des situations stressantes.
Tyrosine et performances mentales en situations stressantes
Le stress peut avoir un impact négatif sur le raisonnement, la mémoire et l'attention en épuisant les neurotransmetteurs clés. Des recherches suggèrent que la supplémentation en tyrosine peut aider à contrer ce déclin mental.
Amélioration de la mémoire de travail : Dans une étude, la tyrosine a considérablement amélioré la mémoire de travail chez les femmes effectuant une tâche exigeante sur le plan mental, par rapport à un placebo.
Flexibilité cognitive améliorée : Une étude similaire a révélé que la tyrosine améliorait la flexibilité cognitive — la capacité à passer d'une tâche ou d'une pensée à une autre — chez les participants.
Lutte contre la privation de sommeil : Il a été démontré qu'une seule dose de tyrosine aidait les personnes privées de sommeil à rester vigilantes trois heures de plus qu'elles ne le feraient autrement.
Deux revues complètes ont conclu que la supplémentation en tyrosine peut inverser le déclin mental et améliorer les fonctions cognitives dans des situations à court terme, stressantes ou exigeantes sur le plan mental. Il est important de noter, cependant, qu'il n'y a aucune preuve que la tyrosine améliore les performances physiques ou les performances mentales en l'absence d'un facteur de stress. En d'autres termes, elle n'augmentera pas votre puissance cérébrale générale.
Utilisations potentielles et preuves mitigées
Phénylcétonurie (PCU) : La PCU est une maladie génétique rare où l'organisme ne peut pas convertir la phénylalanine en tyrosine, ce qui entraîne une carence potentielle en tyrosine. Bien que la supplémentation en tyrosine ait été suggérée pour soulager les symptômes comportementaux, les études ont donné des résultats mitigés, et d'autres recherches sont nécessaires avant que des recommandations officielles puissent être faites.
Déprime : On suppose que, comme la tyrosine peut augmenter la production de neurotransmetteurs qui affectent l'humeur, elle peut agir comme un antidépresseur. Cependant, les recherches actuelles ne soutiennent pas la supplémentation en tyrosine pour traiter les symptômes généraux de la dépression. Alors qu'une étude a montré des bienfaits pour les personnes souffrant de dépression à déficit en dopamine (caractérisée par une faible énergie et un manque de motivation), ce n'est pas un effet généralisé.
Effets secondaires et sécurité
La tyrosine est généralement reconnue comme sûre (GRAS) par la Food and Drug Administration. Elle a été supplémentée en toute sécurité à des doses allant jusqu'à 150 mg par kg de poids corporel par jour pendant trois mois.
Cependant, la prudence est de mise en raison des effets secondaires potentiels et des interactions médicamenteuses :
Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) : La tyrosine peut être convertie en tyramine, qui aide à réguler la pression artérielle. Pour les personnes prenant des IMAO (une classe d'antidépresseurs qui bloquent la dégradation de la tyramine), la combinaison de ces derniers avec des aliments riches en tyramine peut provoquer une dangereuse augmentation de la pression artérielle. Bien qu'il ne soit pas certain que les suppléments de tyrosine aient le même effet, la prudence est recommandée.
Hormone thyroïdienne : La tyrosine est un élément constitutif des hormones thyroïdiennes. Par conséquent, les personnes souffrant d'une hyperthyroïdie ou celles qui prennent des médicaments thyroïdiens doivent faire preuve de prudence, car la supplémentation pourrait augmenter le taux d'hormones de manière excessive.
Lévodopa (L-dopa) : Ce médicament contre la maladie de Parkinson et la tyrosine entrent en compétition pour l'absorption dans l'intestin grêle. Les doses doivent être espacées de plusieurs heures pour éviter d'interférer avec l'efficacité du médicament.
Comment supplémenter avec de la tyrosine
La tyrosine est disponible sous forme d'acide aminé libre ou de N-acétyl L-tyrosine (NALT). L'acide aminé libre est le choix préféré car le NALT a un faible taux de conversion dans l'organisme.
Dosage : Les effets anti-stress les plus importants sont observés avec des doses allant de 100 à 150 mg par kg de poids corporel, prises environ 60 minutes avant un événement stressant. Pour une personne de 150 livres (68,2 kg), cela représenterait 7 à 10 grammes.
Moment : Ces doses plus élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et peuvent être divisées en deux doses distinctes, prises 30 et 60 minutes avant un événement stressant.
Exercice : Bien que la tyrosine soit couramment prise à des doses de 500 à 2 000 mg 30 à 60 minutes avant l'exercice, ses bienfaits pour les performances physiques restent incertains.