Les vitamines constituent un groupe diversifié de composés organiques absolument essentiels au fonctionnement normal de vos cellules, à votre croissance et à votre développement global. Elles jouent un rôle vital dans d'innombrables processus corporels, et leur manque peut augmenter significativement votre risque de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose (fragilité osseuse).
Les vitamines sont globalement classées en deux groupes principaux selon la manière dont elles sont absorbées et stockées dans votre corps : liposolubles et hydrosolubles.
Vitamines liposolubles
Ces vitamines — A, D, E et K — sont absorbées et stockées dans les tissus adipeux et le foie. Elles nécessitent des graisses alimentaires pour être absorbées efficacement. Comme elles peuvent être stockées pendant de plus longues périodes, une consommation excessive peut entraîner une accumulation toxique.
Vitamine A (Rétinol) : Cette vitamine est essentielle au maintien de la santé des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et de la peau. Elle est également vitale pour une bonne vision, notamment en faible luminosité.
Vitamine D (La « vitamine du soleil ») : Votre corps produit cette vitamine lorsque votre peau est exposée au soleil. Seulement 10 à 15 minutes d'exposition au soleil quelques fois par semaine suffisent souvent à couvrir vos besoins. Le rôle principal de la vitamine D est d'aider votre corps à absorber le calcium, nécessaire à la solidité des os et des dents. Elle contribue également à réguler les taux sanguins de calcium et de phosphore.
Vitamine E (Tocophérol) : Puissant antioxydant, la vitamine E aide à protéger vos cellules des dommages. Elle joue également un rôle clé dans la formation des globules rouges et aide votre corps à utiliser la vitamine K.
Vitamine K : Cette vitamine est essentielle à la coagulation sanguine (adhésion), un processus vital pour arrêter les saignements des blessures. Certaines études suggèrent également qu'elle joue un rôle dans le maintien d'une bonne santé osseuse.
Vitamines hydrosolubles
Ce groupe comprend toutes les vitamines B et la vitamine C. Contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas stockées en grande quantité dans le corps. Tout excès est éliminé par les urines, il faut donc les reconstituer régulièrement par l'alimentation. La vitamine B12 fait exception, elle peut être stockée dans le foie pendant plusieurs années.
Vitamine C (Acide ascorbique) : Puissant antioxydant, la vitamine C est essentielle à la santé des dents et des gencives, à la cicatrisation des plaies et au maintien de la santé des tissus. Elle aide également votre corps à absorber le fer.
Vitamine B1 (Thiamine) : Cette vitamine aide vos cellules à convertir les glucides en énergie. Elle est particulièrement importante pour le bon fonctionnement de votre cœur et de vos cellules nerveuses.
Vitamine B2 (Riboflavine) : En collaboration avec d'autres vitamines B, la riboflavine est importante pour la croissance corporelle et la production de globules rouges.
Vitamine B3 (Niacine) : La niacine contribue au maintien de la santé de la peau et des nerfs. À des doses plus élevées, elle peut également avoir des effets hypolipidémiants.
Vitamine B5 (Acide pantothénique) : Cette vitamine est essentielle au métabolisme des aliments et joue un rôle dans la production d'hormones et de cholestérol.
Vitamine B6 (Pyridoxine) : La vitamine B6 est importante pour le fonctionnement du cerveau et la formation des globules rouges. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des protéines ; plus vous consommez de protéines, plus votre corps a besoin de vitamine B6.
Vitamine B7 (Biotine) : La biotine est essentielle au métabolisme des protéines et des glucides et à la production d'hormones et de cholestérol.
Vitamine B9 (Folate ou acide folique) : Le folate travaille avec la vitamine B12 pour former des globules rouges et est nécessaire à la production d'ADN, qui contrôle la croissance et la fonction cellulaire. Il est particulièrement crucial pour les femmes enceintes, car de faibles niveaux sont liés à des malformations congénitales comme le spina bifida.
Vitamine B12 (Cyanocobalamine) : Comme les autres vitamines B, la B12 est importante pour le métabolisme. Elle contribue également à la formation des globules rouges et au maintien du système nerveux central.
Choline : Souvent appelée « facteur vitaminique », la choline contribue au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Un manque de choline peut provoquer un gonflement du foie.
L'interaction entre les vitamines et la croissance musculaire
Bien que les vitamines soient vitales pour la santé globale, certaines études suggèrent que la prise de fortes doses de certaines vitamines à des moments précis peut avoir un impact négatif sur la croissance musculaire.
Vitamines C et E : Ces deux puissants antioxydants, lorsqu'ils sont pris à fortes doses près d'une séance d'entraînement, peuvent inhiber le gain musculaire. La théorie qui sous-tend cela est que la réponse du corps au micro-traumatisme causé par la musculation — un processus appelé réponse cellulaire au micro-traumatisme — est essentielle à l'hypertrophie musculaire (croissance). Cette réponse est en partie médiée par une protéine appelée p38 Mitogen-Activated Protein Kinase (p38 MAPK). Certaines recherches suggèrent que des doses élevées d'antioxydants comme les vitamines C et E peuvent atténuer ce processus, réduisant ainsi la réponse cellulaire et limitant potentiellement la croissance musculaire.
Moment : Pour cette raison, il est souvent conseillé de prendre des suppléments antioxydants à forte dose comme les vitamines C et E 6 à 8 heures avant ou après votre séance d'entraînement. Cela permet au corps de compléter sa réponse inflammatoire et cellulaire naturelle à l'entraînement. Certains suppléments pré-entraînement, conçus pour augmenter le flux sanguin et la congestion musculaire, peuvent contenir de la vitamine C. Il est recommandé de vérifier les ingrédients de ces produits si vous êtes préoccupé par cet effet.
Utilisateurs de stéroïdes : Le document note que pour les personnes utilisant des stéroïdes anabolisants, cet effet peut être moins préoccupant. Les stéroïdes sont hautement anabolisants et peuvent supplanter certains de ces processus cellulaires naturels. Cependant, il est toujours sage d'être prudent et attentif au moment de la supplémentation.