Une étude récente mise en évidence par "Science to Master Your Physique" de Menno Henselmans remet en question la sagesse conventionnelle sur les intervalles de repos, suggérant que, bien que des repos plus longs puissent optimiser la croissance musculaire, leur impact sur l'efficacité globale de l'entraînement mérite un examen plus approfondi. La recherche, intitulée "Comparison between $30$-s and $3$-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training," fournit des informations précieuses aux passionnés de fitness et aux entraîneurs.
Le principal résultat de l'étude indique que des intervalles de repos plus longs peuvent effectivement entraîner une augmentation de la croissance musculaire. Cependant, cet avantage a un coût : l'inefficacité du temps. En d'autres termes, bien que donner à vos muscles plus de temps pour récupérer entre les séries puisse être bénéfique pour l'hypertrophie, cela prolonge la durée totale de votre entraînement.
Cela présente un dilemme pratique pour beaucoup de ceux qui sont pressés par le temps mais qui visent toujours des résultats optimaux. L'étude, et le commentaire qui l'accompagne, offrent une solution claire : le volume d'entraînement est primordial.
Comme indiqué explicitement dans l'analyse de l'étude, si vous optez pour des intervalles de repos plus courts entre les séries (par exemple, $30$ secondes), vous devrez peut-être effectuer plus de séries pour obtenir une croissance comparable. Le principe sous-jacent ici est que le travail total effectué - le "volume d'entraînement" - est le principal moteur de l'adaptation et de la croissance musculaire, et pas seulement la durée de la période de repos.
Principaux points à retenir pour votre entraînement :
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Repos plus longs pour une croissance directe : Si votre priorité est de maximiser la croissance musculaire et que le temps n'est pas un facteur limitant, des intervalles de repos plus longs (par exemple, $3$ minutes) entre les séries semblent être plus efficaces.
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Le volume est roi : Quelle que soit votre stratégie de repos, assurez-vous d'accumuler un volume d'entraînement suffisant. Cela signifie un nombre approprié de séries et de répétitions avec une intensité appropriée.
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Adaptez votre stratégie : Si vous avez peu de temps pour votre entraînement, n'hésitez pas à utiliser des intervalles de repos plus courts. Soyez simplement prêt à augmenter votre nombre de séries pour compenser le temps de récupération potentiellement réduit entre les séries. Cela vous permet de maintenir un volume d'entraînement élevé dans un laps de temps plus court.
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Le repos n'est pas un déterminant direct : L'étude souligne que le repos en lui-même n'est pas le catalyseur direct de la croissance. Au lieu de cela, il facilite la performance nécessaire pour atteindre le volume d'entraînement nécessaire qui stimule la croissance.
En conclusion, cette recherche renforce l'importance du volume d'entraînement comme pierre angulaire du développement musculaire. Bien que les périodes de repos jouent un rôle dans l'optimisation des performances au cours d'une séance, les entraîneurs et les individus doivent donner la priorité à l'atteinte de leur volume cible, en ajustant les intervalles de repos au besoin pour s'adapter à leur emploi du temps et à leurs capacités de récupération. La compréhension de cette dynamique permet une conception de programme plus flexible et efficace, assurant des progrès constants vers vos objectifs de remise en forme.