Une nutrition adéquate immédiatement après l'exercice est cruciale pour la récupération d'un athlète, sa performance lors des sessions suivantes et son adaptation à long terme. Les principaux objectifs sont de reconstituer les réserves d'énergie et de réparer les tissus musculaires. Sur la base des recommandations scientifiques actuelles, voici un guide détaillé sur l'optimisation de l'apport en glucides et en protéines après l'entraînement.
Apport en glucides pour la reconstitution du glycogène
L'objectif principal immédiatement après un entraînement intense ou prolongé est de reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène est la forme stockée du glucose et la principale source de carburant du corps pendant l'exercice.
Dosage et calendrier optimaux
Les directives actuelles recommandent aux athlètes de consommer une grande quantité de glucides dans les premières heures suivant l'exercice :
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Dosage : 1.0 à 1.2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure ().
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Timing : Ce taux d'apport doit être maintenu pendant les quatre premières heures suivant la session.
Cette consommation immédiate est essentielle, car retarder l'apport, même de seulement deux heures, peut considérablement ralentir le taux de reconstitution du glycogène musculaire. Cette période est souvent appelée la « fenêtre de glycogène » lorsque les cellules musculaires sont les plus réceptives à l'absorption du glucose.
L'avantage des combinaisons de glucose et de fructose
Bien que le glucose soit le principal sucre utilisé par les muscles, la consommation d'une combinaison de différents glucides peut améliorer davantage la récupération :
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Mécanisme : La consommation de glucose et de fructose simultanément est plus bénéfique que le glucose seul, car ils utilisent des transporteurs intestinaux différents. Cela permet un taux total d'absorption des glucides plus élevé de l'intestin.
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Avantages :
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Inconfort minimisé : L'utilisation de plusieurs transporteurs aide à optimiser l'absorption des glucides et à minimiser l'inconfort gastro-intestinal.
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Glycogène hépatique : Cette combinaison est particulièrement efficace pour restaurer le glycogène hépatique, qui, s'il est correctement reconstitué, est associé à une augmentation de la capacité d'endurance lors de la prochaine séance d'entraînement de l'athlète.
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Apport en protéines pour la réparation musculaire
Le deuxième élément essentiel de la nutrition post-exercice est la protéine, qui fournit les acides aminés nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées et construire de nouveaux tissus - un processus appelé Synthèse des protéines musculaires (MPS).
La dose optimale de protéines
Pour maximiser le taux de Synthèse des protéines musculaires (MPS) après l'exercice, ce qui suit est recommandé :
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Dose : Consommer 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité.
Cette dose fournit une quantité suffisante d'acides aminés, en particulier de leucine, pour déclencher la réponse anabolique maximale dans le muscle.
Rôle du type de protéine (lactosérum vs. caséine)
Toutes les protéines ne sont pas absorbées et utilisées à la même vitesse, c'est pourquoi le type de protéine consommée est important :
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Protéine de lactosérum : C'est la protéine la plus recommandée après l'entraînement, car elle est rapidement digérée et riche en leucine. Elle stimule la MPS plus rapidement et plus efficacement que la caséine ou la protéine de soja.
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Protéine de caséine : En revanche, la caséine est digérée et absorbée lentement, ce qui entraîne une libération soutenue d'acides aminés. Cela la rend moins idéale immédiatement après l'entraînement, mais bénéfique pour les périodes de récupération plus longues, comme avant le sommeil, pour soutenir la réparation musculaire pendant la nuit.
Combiner glucides et protéines
La nécessité d'ajouter des protéines à une boisson de récupération glucidique dépend entièrement de la quantité totale de glucides consommés.
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Condition pour le bénéfice : L'ajout de protéines aux glucides n'améliore la reconstitution du glycogène que lorsque la quantité de glucides consommée est sous-optimale (c'est-à-dire inférieure à ).
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Glucides suffisants : Lorsqu'un athlète consomme une quantité adéquate et suffisante de glucides, l'ajout de protéines supplémentaires n'a pas un effet plus important sur la reconstitution du glycogène musculaire.
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Avantages supplémentaires : Bien que les protéines ne stimulent pas toujours les réserves de glycogène, elles offrent toujours l'avantage de stimuler la MPS et d'autres avantages, tels que l'aide à la création d'un bilan azoté positif essentiel à la croissance et à la réparation musculaires.
En résumé, les athlètes doivent privilégier une combinaison opportune et à forte dose de glucose et de fructose après l'exercice pour une reconstitution énergétique maximale, suivie de d'une protéine à digestion rapide comme le lactosérum pour lancer la réparation musculaire.