Dans la quête incessante de performances optimales, les athlètes se concentrent souvent de manière excessive sur les macronutriments : les protéines pour la réparation, les glucides pour l'énergie. Bien qu'essentiel, cet intérêt néglige parfois la biochimie complexe de la récupération et de la santé à long terme. Le véritable avantage réside souvent dans les micronutriments, en particulier la vaste et diverse famille de composés végétaux connus sous le nom de polyphénols.
De nombreux athlètes se tournent vers les jus et les extraits de haute technologie pour obtenir rapidement ces nutriments. Cependant, les nouvelles données de la science nutritionnelle suggèrent une faille critique dans cette approche : la séparation des nutriments de leur structure biologique d'origine. Il semble que, pour un bénéfice physiologique maximal, le mécanisme de distribution compte autant que le nutriment lui-même.
Le besoin de polyphénols chez l'athlète
L'entraînement de haute intensité est une arme à double tranchant. Il stimule l'adaptation et la croissance, mais il génère également des quantités importantes d'espèces réactives de l'oxygène (ERO), entraînant un stress oxydatif aigu et une inflammation. Bien qu'une certaine inflammation soit nécessaire pour signaler la réparation musculaire, une inflammation chronique ou excessive peut nuire à la récupération, altérer l'immunité et entraîner des blessures dues au surentraînement.
C'est là qu'interviennent les polyphénols végétaux. Ces composés naturels, notamment les flavonoïdes, les acides phénoliques, les stilbènes et les lignanes, agissent comme de puissants antioxydants exogènes. Ils aident à neutraliser l'excès d'ERO, à moduler les voies inflammatoires et il a été démontré qu'ils améliorent le flux sanguin (via la fonction endothéliale), ce qui pourrait favoriser l'apport d'oxygène aux muscles sollicités.
Pour l'athlète, les polyphénols ne sont pas seulement des "boosters de santé" généraux ; ce sont des agents de récupération ciblés.
La connexion avec les fibres : le réservoir caché
L'hypothèse courante est que les polyphénols sont librement disponibles dans les parties solubles des fruits et légumes, facilement extraits dans un verre de jus. Ce n'est que partiellement vrai.
Une partie importante, et souvent la majorité, des polyphénols végétaux sont structurellement liés aux fibres alimentaires et aux parois cellulaires dans la matrice végétale. Ils sont enfermés dans la cellulose, l'hémicellulose et la pectine qui donnent à la plante sa structure physique.
Lorsqu'un athlète consomme une baie entière, une pomme avec la peau ou des légumes verts fibreux, il ingère toute cette matrice. Lorsque ces mêmes produits sont passés dans une centrifugeuse, la machine sépare efficacement le liquide (contenant de l'eau, des sucres et des polyphénols libres) de la pulpe.
La pulpe, ce sont les fibres. En jetant la pulpe, l'athlète jette également les polyphénols "liés aux fibres" qui y sont attachés. Il obtient le pic de sucre sans le frein structurel, et il passe à côté d'un réservoir d'antioxydants à libération prolongée.
Le microbiome : la chambre d'activation
L'importance de manger les polyphénols "liés" va au-delà de la simple ingestion. Ces composés dépendent du système digestif humain pour être libérés, un processus qui apporte d'autres avantages pour la santé de l'athlète.
Étant donné que l'intestin grêle humain ne peut pas digérer complètement les fibres, ces polyphénols liés passent relativement intacts dans le côlon. Là, ils rencontrent le microbiome intestinal. Les bactéries intestinales bénéfiques possèdent les enzymes nécessaires pour fermenter les fibres et cliver les liaisons chimiques, libérant ainsi les polyphénols piégés.
Ce processus a deux effets :
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Libération prolongée : Au lieu d'un pic rapide d'antioxydants provenant du jus, le côlon assure une libération lente et soutenue de ces composés dans la circulation sanguine pendant de nombreuses heures, offrant une protection prolongée contre le stress oxydatif.
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Synergie prébiotique : Les fibres agissent comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques. Un microbiome sain et diversifié est de plus en plus lié à la performance athlétique globale, ayant un impact sur tout, de l'absorption des nutriments et de la fonction immunitaire à la résilience mentale.
En faisant des jus et en supprimant les fibres, l'athlète prive son microbiome de son carburant préféré et manque cette phase d'activation secondaire des nutriments de récupération.
Repenser les stratégies de nutrition pour la performance
Bien qu'il puisse y avoir un moment et un endroit spécifiques pour digérer rapidement les glucides liquides immédiatement après une compétition afin de reconstituer rapidement les réserves de glycogène, cela ne devrait pas être la principale méthode d'apport quotidien de fruits et légumes.
Pour la santé à long terme, la gestion de l'inflammation et la récupération durable, la "matrice alimentaire complète" est supérieure.
Les athlètes devraient privilégier la consommation d'aliments sous leur forme complète. Les smoothies, qui conservent la pulpe, sont une meilleure alternative aux jus, bien que la mastication d'aliments entiers reste la référence en matière de signalement de la satiété et de gestion de la réponse glycémique.
En fin de compte, la nutrition ne consiste pas seulement à isoler des composés chimiques. Il s'agit de la synergie de l'aliment tel qu'il existe dans la nature. En adoptant l'aliment entier (fibres, structure et tout le reste), les athlètes s'assurent qu'ils utilisent tout l'éventail des outils nutritionnels disponibles pour la récupération et la performance.