La créatine et la caféine sont deux des aides ergogéniques les plus populaires et les plus scientifiquement étayées dans le monde de la performance sportive. Individuellement, elles ont toutes deux fait leurs preuves en matière d'amélioration des performances athlétiques, mais leur utilisation combinée fait l'objet de débats et de recherches contradictoires depuis des décennies. La compréhension de leurs mécanismes d'action distincts est essentielle pour évaluer leur interaction potentielle.
Le pouvoir de la créatine
La créatine est un composé naturel dérivé de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine. Lors d'activités de courte durée et de haute intensité (comme l'haltérophilie ou le sprint), la phosphocréatine donne rapidement un groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP) pour régénérer l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est la source d'énergie immédiate des contractions musculaires. En augmentant les réserves de phosphocréatine du corps, la supplémentation en créatine permet :
Augmentation de la force et de la puissance : Plus d'ATP signifie plus d'énergie pour des mouvements explosifs.
Amélioration des performances à haute intensité : Les utilisateurs peuvent effectuer plus de répétitions ou de sprints avant que la fatigue ne s'installe.
Amélioration de la croissance musculaire : La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, contribuant ainsi à la volumisation des cellules, ce qui peut déclencher des processus anabolisants.
La forme la plus courante et la plus efficace est la créatine monohydrate, généralement prise dans une phase de charge (par exemple, 20 g/jour pendant 5 à 7 jours) suivie d'une phase d'entretien (par exemple, 3 à 5 g/jour).
Le coup de pied de la caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux central (SNC) appartenant à la classe des méthylxanthines. Son principal mécanisme d'action consiste à bloquer les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la somnolence. En bloquant ces récepteurs, la caféine empêche l'adénosine de se fixer, ce qui entraîne.. :
Augmentation de la vigilance et de la concentration : Diminution de la perception de la fatigue.
Amélioration des niveaux d'énergie : Une sensation d'être plus éveillé et plus énergique.
Amélioration de l'endurance : En influençant la perception de la douleur et l'oxydation des graisses, la caféine peut contribuer à améliorer les performances d'endurance.
Effets analgésiques légers : Peut réduire la douleur musculaire perçue pendant l'exercice.
Les effets de la caféine se font généralement sentir dans les 30 à 60 minutes et peuvent durer plusieurs heures. Les doses destinées à améliorer les performances sont généralement comprises entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel.
Le débat : Amis ou ennemis ?
Pendant de nombreuses années, certaines recherches ont suggéré que la combinaison de la créatine et de la caféine pouvait annuler ou réduire leurs avantages individuels, entraînant un effet antagoniste. Les mécanismes proposés pour cet antagonisme sont les suivants :
Effets opposés sur le temps de relaxation musculaire : Certaines théories initiales ont suggéré que la caféine pourrait interférer avec la capacité de la créatine à affecter la relaxation musculaire, mais cette idée n'a pas été corroborée par des études plus solides.
Troubles gastro-intestinaux : Des doses élevées de ces deux composés peuvent parfois entraîner des troubles gastro-intestinaux, ce qui peut indirectement entraver les performances.
Effet diurétique de la caféine : Les premières préoccupations ont suggéré que l'effet diurétique léger de la caféine pourrait contrecarrer la volumisation des cellules musculaires par la créatine, mais la recherche moderne indique qu'une consommation modérée de caféine ne déshydrate pas les utilisateurs de manière significative et n'interfère pas avec l'assimilation de la créatine.
Cependant, la majorité des recherches plus récentes et plus complètes suggèrent que pour la plupart des individus, la combinaison de créatine et de caféine n'est PAS antagoniste et, dans de nombreux cas, peut être synergique ou au moins additive en termes d'avantages pour la performance.
Plusieurs études ont montré que :
-La caféine n'entrave pas la capacité de la créatine à augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles.
-Les bénéfices en termes de performance (par exemple, force, puissance, endurance) de chaque supplément peuvent toujours être obtenus lorsqu'ils sont pris ensemble.
-Certaines personnes pourraient ressentir une réduction de l'effet, peut-être en raison de sensibilités individuelles ou de l'effet stimulant de la caféine qui masque les avantages subtils de la créatine.
Recommandation clé :
Bien que les preuves actuelles discréditent largement l'idée d'un antagonisme direct, il est conseillé aux individus d'évaluer leur tolérance et leur réaction personnelles. Certains préfèrent les prendre à des moments différents de la journée (par exemple, créatine quotidienne, caféine avant l'entraînement), tandis que d'autres n'ont aucun problème à les prendre simultanément. Le plus important est d'utiliser la créatine de manière cohérente pour saturer les réserves musculaires et d'utiliser la caféine de manière stratégique pour obtenir des bénéfices aigus en termes de performance.