Pour les athlètes constamment à la recherche d'un avantage, le monde de la nutrition sportive offre un éventail déroutant de suppléments. Parmi les composés les plus étudiés et les plus efficaces figurent la créatine et la bêta-alanine. Bien que chacun offre des avantages significatifs à lui seul, un nombre croissant de preuves, y compris des revues systématiques récentes, suggère que leur utilisation combinée, ou co-supplémentation, peut offrir des résultats supérieurs en améliorant les performances physiques et la composition corporelle.
La créatine, peut-être le supplément sportif le plus connu, fonctionne principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine du corps. Cette molécule est cruciale pour régénérer rapidement l'ATP, la principale monnaie énergétique des cellules, en particulier lors de courtes périodes d'activité de haute intensité comme le sprint, l'haltérophilie et le saut. Les athlètes qui prennent des suppléments de créatine constatent souvent une amélioration de leur force, de leur puissance et de leurs gains de masse musculaire.
La bêta-alanine, quant à elle, est un précurseur de la carnosine, un dipeptide concentré dans le tissu musculaire. La carnosine agit comme un tampon intracellulaire, aidant à neutraliser l'accumulation d'ions hydrogène pendant un exercice intense. Cette accumulation d'acide est un facteur majeur de la fatigue musculaire, et en la tamponnant, la supplémentation en bêta-alanine peut retarder l'apparition de la fatigue, permettant aux athlètes de maintenir une intensité plus élevée pendant des durées plus longues. Cela la rend particulièrement bénéfique pour les activités d'une durée de 60 secondes à plusieurs minutes, comme l'aviron, les sports de combat et l'entraînement par intervalles à haute intensité.
Bien que les avantages individuels soient clairs, la magie opère vraiment lorsque ces deux puissances sont combinées. Le mécanisme de leur effet synergique est intuitif : la créatine fournit le carburant pour une puissance immédiate, tandis que la bêta-alanine prolonge la capacité de maintenir cette puissance en combattant la fatigue. Cette double action peut conduire à une amélioration plus complète des capacités athlétiques. Par exemple, un athlète pourrait être capable de soulever des poids plus lourds (avantage de la créatine) et d'effectuer plus de répétitions ou de séries avant de se fatiguer (avantage de la bêta-alanine).
Les revues systématiques analysant de nombreuses études sur ce sujet soulignent systématiquement l'efficacité supérieure de la co-supplémentation. Cela signifie qu'au lieu de simplement constater des gains de puissance ou d'endurance, les athlètes peuvent bénéficier d'une amélioration plus globale de divers paramètres de performance. Cela peut se traduire par :
Amélioration de la force et de la puissance : Soulever plus lourd, sauter plus haut et sprinter plus vite.
Augmentation de l'endurance musculaire : Effectuer plus de répétitions, maintenir l'intensité plus longtemps et résister à la fatigue.
Amélioration de la composition corporelle : Gains de masse musculaire maigre plus importants et potentiellement une meilleure perte de graisse lorsqu'ils sont combinés à un entraînement et à un régime alimentaire appropriés.
Récupération plus rapide : Bien qu'il ne s'agisse pas d'un mécanisme primaire direct, l'amélioration de la capacité d'entraînement contribue souvent indirectement à la récupération en permettant des séances d'entraînement plus efficaces.
Pour les athlètes et les entraîneurs qui envisagent une supplémentation, les preuves soutiennent fortement l'intégration de la créatine et de la bêta-alanine. Il est crucial de noter que, bien que généralement sûre et efficace, le respect des doses recommandées et la consultation d'un nutritionniste sportif ou d'un professionnel de la santé sont toujours conseillés. Lorsqu'il est correctement intégré à un programme d'entraînement et de nutrition bien structuré, le duo créatine et bêta-alanine peut changer la donne, aidant les athlètes à dépasser leurs limites et à atteindre des performances optimales.