Haben Sie jemals bemerkt, dass die erste Wiederholung eines Kreuzhebens vom Boden sich deutlich schwerer anfühlt als die folgenden Wiederholungen? Oder hatten Sie vielleicht Schwierigkeiten, eine Langhantel aus dem Stillstand von Ihrer Brust zu drücken, nur um festzustellen, dass das Heben viel einfacher ist, wenn Sie sie zuerst von oben absenken? Diese häufigen Erfahrungen im Krafttraining weisen auf faszinierende physiologische Prinzipien hin, die im Spiel sind, vor allem auf die unglaubliche Fähigkeit unserer Muskeln, elastische Energie zu speichern und freizusetzen.
Lassen Sie uns diese Fragen und die Wissenschaft dahinter untersuchen.
Die Rätselhaften Fragen
Viele Lifter spüren diese Unterschiede instinktiv, auch wenn sie die genauen Gründe nicht kennen:
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Warum ist die erste Wiederholung eines Kreuzhebens vom Boden schwerer als die zweite Wiederholung?
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Warum können wir die Langhantel beim Bankdrücken nicht hochheben, wenn sie für die erste Wiederholung auf unsere Brust gelegt wird, aber wenn wir sie von oben (aus dem Rack) nehmen, sie absenken und dann heben, können wir es?
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Warum ist es im Allgemeinen sehr schwierig, wenn wir den positiven (konzentrischen) Teil einer Bewegung vor dem negativen (exzentrischen) Teil ausführen wollen?
Diese Fragen unterstreichen alle ein Kernkonzept: den Vorteil, eine kraftvolle konzentrische (hebende) Bewegung nach einer exzentrischen (absenkenden) Bewegung einzuleiten.
Die Wissenschaftliche Antwort: Muskelspindeln und der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Der Schlüssel zum Verständnis dieser Phänomene liegt in unseren Muskeln, insbesondere in spezialisierten sensorischen Rezeptoren, den sogenannten Muskelspindeln.
In unseren Muskeln befinden sich Fasern, die Muskelspindeln genannt werden. Die Funktion dieser Spindeln besteht darin, den Grad der Muskeldehnung zu überwachen.
Diese winzigen, komplizierten Strukturen sind entscheidend für die Propriozeption (unser Gefühl für die Körperposition) und für die Optimierung der Muskelkontraktion. Sie fungieren als "Dehnungsdetektoren".
Wenn Sie den negativen (exzentrischen) Teil der Bewegung ausführen und der Muskel gedehnt wird, senden diese Spindeln eine Nachricht an das Rückenmark, in der es aufgefordert wird, den Muskel zu kontrahieren, und diese Aktion hilft bei der Kontraktion des positiven (konzentrischen) Teils der Bewegung.
Dieser Mechanismus beschreibt das, was als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening Cycle, SSC) bekannt ist.
So funktioniert es:
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Exzentrische Phase (Absenken/Dehnen): Wenn ein Muskel während der exzentrischen Phase einer Bewegung gedehnt wird (z. B. Absenken der Kreuzhebestange, Absenken der Bankdrückstange auf Ihre Brust), erkennen die Muskelspindeln diese Dehnung.
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Elastische Energiespeicherung: Diese Dehnung führt dazu, dass elastische Komponenten innerhalb des Muskels und des Bindegewebes (wie Sehnen) mechanische Energie speichern, ähnlich wie ein gedehntes Gummiband.
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Aktivierung des Dehnungsreflexes: Gleichzeitig lösen die Muskelspindeln einen schützenden Reflexbogen zum Rückenmark aus. Dieser Reflex bewirkt, dass sich der gedehnte Muskel schnell zusammenzieht, was als Potenzierungsmechanismus wirkt.
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Konzentrische Phase (Heben/Verkürzen): Wenn der Muskel unmittelbar vom exzentrischen Dehnen zur konzentrischen Kontraktion übergeht, wird die gespeicherte elastische Energie schnell freigesetzt und trägt zur Kraft bei, die von den Muskelfasern erzeugt wird. Der Dehnungsreflex trägt auch zu einer stärkeren und effizienteren Kontraktion bei.
Die Zusammenhänge: Warum die Erste Wiederholung Schwerer ist
Lassen Sie uns nun unsere anfänglichen Fragen mit diesem Verständnis noch einmal aufgreifen:
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Kreuzheben vom Boden: Die allererste Wiederholung eines Kreuzhebens vom Boden beginnt aus dem "Stillstand". Es gibt keine vorhergehende exzentrische Phase, um die Muskelspindeln zu belasten oder elastische Energie zu speichern. Der Lifter muss die Trägheit des Gewichts allein durch Muskelkraft überwinden, ohne den Vorteil des SSC. Nachfolgende Wiederholungen, selbst wenn sie den Boden kurz berühren, ermöglichen ein leichtes "Abfedern" oder eine schnelle Umkehrung von exzentrisch zu konzentrisch, wodurch der SSC aktiviert wird.
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Bankdrücken von der Brust: Wenn die Stange auf die Brust gelegt wird, befinden sich die Muskeln ebenfalls in einem entspannten, nicht angespannten Zustand. Das Heben aus dieser Position erfordert das Einleiten der konzentrischen Kontraktion ohne vorherige Dehnung oder elastische Energie. Wenn Sie die Stange von oben absenken, aktivieren Sie aktiv die exzentrische Phase, dehnen die Brust- und Trizepsmuskeln, aktivieren die Muskelspindeln und speichern elastische Energie. Dies bereitet die Muskeln auf einen kraftvolleren Schub nach oben vor.
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Konzentrisch vor Exzentrisch: Der Versuch einer konzentrischen Bewegung ohne vorhergehende exzentrische Phase (bekannt als "nur-konzentrisches" Heben) ist von Natur aus schwieriger, da Sie die Vorteile des SSC vollständig umgehen. Sie verlieren die "freie Energie" aus dem elastischen Rückstoß und die reflexive Potenzierung durch die Muskelspindeln.
Fazit
Die "Schwierigkeit" bestimmter Hebungen, insbesondere solcher, die aus dem Stillstand oder ohne vorhergehende exzentrische Phase beginnen, ist nicht nur ein Gefühl, sondern ein messbares physiologisches Phänomen. Das Verständnis der Rolle der Muskelspindeln und des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hilft zu erklären, warum eine kontrollierte exzentrische Phase so wichtig ist, um die Kraftproduktion während der nachfolgenden konzentrischen Phase zu maximieren. Es ist ein Beweis für die ausgefeilte Mechanik des menschlichen Körpers und dafür, wie unser Nerven- und Muskelsystem zusammenarbeiten, um uns zu stärkeren und effizienteren Bewegern zu machen.