Tyrosin ist eine beliebte Nahrungsergänzung, die bekannt dafür ist, die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern. Es wird im Körper aus der Aminosäure Phenylalanin natürlich produziert und spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung wichtiger Gehirnchemikalien, die die Kommunikation von Nervenzellen unterstützen und sogar die Stimmung regulieren können.
Trotz seiner Vorteile ist es wichtig, das Gesamtbild zu verstehen, einschließlich der möglichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten. Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über Tyrosin wissen müssen, seine Vorteile, Nebenwirkungen und die empfohlenen Dosierungen.
Was ist Tyrosin und was bewirkt es?
Tyrosin ist eine Aminosäure, die in vielen proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, darunter Huhn, Pute, Fisch, Milchprodukte und besonders Käse, wo sie erstmals entdeckt wurde. Tatsächlich stammt ihr Name vom griechischen Wort „tyros“, was „Käse“ bedeutet.
Tyrosin hilft dem Körper, mehrere lebenswichtige Substanzen zu produzieren, darunter:
Dopamin: Dieser Neurotransmitter ist ein wichtiger Bestandteil der Belohnungs- und Lustzentren des Gehirns. Er ist auch essentiell für Gedächtnis und motorische Fähigkeiten.
Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone sind zentral für die „Fight-or-Flight“-Reaktion des Körpers und bereiten Sie darauf vor, auf wahrgenommene Bedrohungen zu reagieren.
Schilddrüsenhormone: Diese von der Schilddrüse produzierten Hormone sind hauptsächlich für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich.
Melanin: Dieses Pigment verleiht Haut, Haaren und Augen ihre Farbe.
Als Nahrungsergänzungsmittel wird angenommen, dass Tyrosin den Spiegel dieser Neurotransmitter erhöht. Dadurch kann es helfen, das Gedächtnis und die Leistung in stressigen Situationen zu verbessern.
Tyrosin und mentale Leistungsfähigkeit in stressigen Situationen
Stress kann die Denkfähigkeit, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit negativ beeinflussen, indem er wichtige Neurotransmitter reduziert. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Tyrosin-Supplementierung diesem mentalen Rückgang entgegenwirken kann.
Verbessertes Arbeitsgedächtnis: In einer Studie verbesserte Tyrosin das Arbeitsgedächtnis bei Frauen, die eine geistig anspruchsvolle Aufgabe ausführten, im Vergleich zu einem Placebo signifikant.
Verbesserte kognitive Flexibilität: Eine ähnliche Studie ergab, dass Tyrosin die kognitive Flexibilität – die Fähigkeit, zwischen Aufgaben oder Gedanken zu wechseln – bei den Teilnehmern verbesserte.
Schlafentzug entgegenwirken: Eine Einzeldosis Tyrosin hat sich als hilfreich erwiesen, um Personen, die schlafentzogen waren, drei Stunden länger wach zu bleiben als sonst.
Zwei umfassende Übersichtsarbeiten kamen zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Tyrosin den mentalen Rückgang umkehren und die kognitiven Funktionen in kurzfristigen, stressigen oder geistig anspruchsvollen Situationen verbessern kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass Tyrosin die körperliche Leistungsfähigkeit steigert oder die mentale Leistungsfähigkeit ohne Stressor verbessert. Mit anderen Worten, es wird Ihre allgemeine Gehirnleistung nicht steigern.
Mögliche Anwendungen und uneinheitliche Evidenz
Phenylketonurie (PKU): PKU ist eine seltene genetische Erkrankung, bei der der Körper Phenylalanin nicht in Tyrosin umwandeln kann, was zu einem möglichen Tyrosinmangel führt. Während die Supplementierung mit Tyrosin vorgeschlagen wurde, um Verhaltenssymptome zu lindern, haben Studien uneinheitliche Ergebnisse geliefert, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor offizielle Empfehlungen abgegeben werden können.
Depression: Es wird vermutet, dass Tyrosin, da es die Produktion von Neurotransmittern erhöhen kann, die die Stimmung beeinflussen, als Antidepressivum wirken kann. Die aktuelle Forschung unterstützt jedoch nicht die Supplementierung mit Tyrosin zur Behandlung allgemeiner Symptome einer Depression. Während eine Studie Vorteile für Personen mit dopamindefizienter Depression (gekennzeichnet durch geringe Energie und mangelnde Motivation) zeigte, ist dies keine weit verbreitete Wirkung.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Tyrosin wird von der Food and Drug Administration allgemein als sicher (GRAS) anerkannt. Es wurde sicher in Dosen von bis zu 150 mg pro kg Körpergewicht pro Tag über drei Monate supplementiert.
Es ist jedoch Vorsicht geboten aufgrund möglicher Nebenwirkungen und Arzneimittelwechselwirkungen:
Monoaminooxidasehemmer (MAO-Hemmer): Tyrosin kann in Tyramin umgewandelt werden, das die Regulierung des Blutdrucks unterstützt. Bei Personen, die MAO-Hemmer einnehmen (eine Klasse von Antidepressiva, die den Tyraminabbau blockieren), kann die Kombination mit tyraminreichen Lebensmitteln zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen. Obwohl nicht sicher ist, ob Tyrosin-Präparate die gleiche Wirkung haben, ist Vorsicht geboten.
Schilddrüsenhormon: Tyrosin ist ein Baustein für Schilddrüsenhormone. Daher sollten Personen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder solche, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, vorsichtig sein, da eine Supplementierung den Hormonspiegel zu stark erhöhen könnte.
Levodopa (L-Dopa): Dieses Medikament gegen Parkinson und Tyrosin konkurrieren um die Absorption im Dünndarm. Die Dosen sollten um mehrere Stunden getrennt werden, um die Wirksamkeit des Medikaments nicht zu beeinträchtigen.
Wie man Tyrosin supplementiert
Tyrosin ist als freie Aminosäure oder als N-Acetyl-L-Tyrosin (NALT) erhältlich. Die freie Aminosäure ist die bevorzugte Wahl, da NALT eine niedrige Umwandlungsrate im Körper aufweist.
Dosierung: Die stärksten Anti-Stress-Effekte werden mit Dosen zwischen 100 und 150 mg pro kg Körpergewicht beobachtet, die etwa 60 Minuten vor einem stressigen Ereignis eingenommen werden. Für eine 150-Pfund (68,2 kg) schwere Person wären dies 7–10 Gramm.
Zeitpunkt: Diese höheren Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen und können in zwei getrennte Dosen aufgeteilt werden, die 30 und 60 Minuten vor einem stressigen Ereignis eingenommen werden.
Sport: Während Tyrosin üblicherweise in Dosen von 500–2.000 mg 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen wird, bleiben seine Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit unklar.