Die richtige Ernährung unmittelbar nach dem Training ist entscheidend für die Erholung, die Leistung in nachfolgenden Einheiten und die langfristige Anpassung eines Athleten. Die Schwerpunkte liegen auf der Wiederauffüllung der Energiespeicher und der Reparatur von Muskelgewebe. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen finden Sie hier eine detaillierte Anleitung zur Optimierung der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training.
Kohlenhydratzufuhr zur Glykogenspeicherung
Das Hauptziel unmittelbar nach einem intensiven oder längeren Training ist die schnelle Wiederauffüllung der Muskel- und Leberglykogenspeicher. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und die primäre Energiequelle des Körpers während des Trainings.
Optimale Dosierung und Zeitpunkt
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Sportler in den ersten Stunden nach dem Training eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen:
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Dosierung: 1.0 bis 1.2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde ().
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Zeitpunkt: Diese Aufnahmerate sollte für die ersten vier Stunden nach der Sitzung beibehalten werden.
Dieser sofortige Konsum ist entscheidend, da eine Verzögerung der Einnahme, selbst um nur zwei Stunden, die Geschwindigkeit der Muskelglykogenspeicherung erheblich verlangsamen kann. Dieser Zeitraum wird oft als "Glykogenfenster" bezeichnet, in dem Muskelzellen am aufnahmefähigsten für die Aufnahme von Glukose sind.
Der Vorteil von Glukose- und Fruktosekombinationen
Während Glukose der primäre Zucker ist, der von den Muskeln verwendet wird, kann der Konsum einer Kombination verschiedener Kohlenhydrate die Erholung weiter verbessern:
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Mechanismus: Der gleichzeitige Konsum von Glukose und Fruktose ist vorteilhafter als Glukose allein, da sie unterschiedliche intestinale Transporter verwenden. Dies ermöglicht eine höhere Gesamtrate der Kohlenhydrataufnahme aus dem Darm.
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Vorteile:
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Minimierte Beschwerden: Die Verwendung mehrerer Transporter hilft, die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren und gastrointestinale Beschwerden zu minimieren.
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Leberglykogen: Diese Kombination ist besonders effektiv bei der Wiederherstellung des Leberglykogens, das, wenn es richtig aufgefüllt ist, mit einer Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit in der nächsten Trainingseinheit des Athleten verbunden ist.
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Proteinzufuhr zur Muskelreparatur
Die zweite kritische Komponente der Ernährung nach dem Training ist Protein, das die Aminosäuren liefert, die benötigt werden, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen – ein Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird.
Die optimale Proteindosis
Um die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Training zu maximieren, wird Folgendes empfohlen:
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Dosis: Verzehren Sie 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein.
Diese Dosis liefert eine ausreichende Menge an Aminosäuren, insbesondere Leucin, um die maximale anabole Reaktion im Muskel auszulösen.
Rolle des Proteintyps (Whey vs. Casein)
Nicht alle Proteine werden mit der gleichen Geschwindigkeit aufgenommen und verwertet, weshalb die Art des konsumierten Proteins eine Rolle spielt:
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Whey Protein: Dies ist das am meisten empfohlene Protein nach dem Training, da es schnell verdaut wird und reich an Leucin ist. Es stimuliert die MPS schneller und effektiver als Casein- oder Sojaprotein.
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Casein Protein: Im Gegensatz dazu wird Casein langsam verdaut und aufgenommen, was zu einer anhaltenden Freisetzung von Aminosäuren führt. Dies macht es unmittelbar nach dem Training weniger ideal, aber vorteilhaft für längere Erholungsphasen, z. B. vor dem Schlafengehen, um die Muskelreparatur über Nacht zu unterstützen.
Kombination von Kohlenhydraten und Protein
Die Notwendigkeit, einem Kohlenhydrat-Erholungsgetränk Protein hinzuzufügen, hängt vollständig von der Gesamtmenge der konsumierten Kohlenhydrate ab.
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Bedingung für den Nutzen: Das Hinzufügen von Protein zu Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung nur, wenn die Menge der konsumierten Kohlenhydrate suboptimal ist (d. h. weniger als ).
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Ausreichende Kohlenhydrate: Wenn ein Athlet eine angemessene und ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt, hat das Hinzufügen von zusätzlichem Protein keinen größeren Einfluss auf die Muskelglykogenspeicherung.
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Zusätzliche Vorteile: Während Protein die Glykogenspeicher möglicherweise nicht immer erhöht, bietet es dennoch den Vorteil, die MPS zu stimulieren, sowie andere Vorteile, wie z. B. die Schaffung einer positiven Stickstoffbilanz, die für Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sportler eine rechtzeitige, hochdosierte Kombination aus Glukose und Fruktose nach dem Training priorisieren sollten, um die Energiespeicher maximal wieder aufzufüllen, gefolgt von eines schnell verdaulichen Proteins wie Whey, um die Muskelreparatur anzukurbeln.