In der Welt der Ernährung und Fitness ist die Debatte zwischen tierischem und pflanzlichem Protein ein heißes Thema, besonders in sozialen Medien. Ein gängiger, aber fehlerhafter Vergleich behauptet oft, dass eine bestimmte Kalorienmenge aus Fleisch und eine ähnliche Menge aus Gemüse wie Brokkoli die gleiche Menge an Protein liefern. Dieser Vergleich übersieht jedoch zwei kritische Faktoren: die Messbasis und die Qualität des Proteins.
Der Fehler bei kalorienbasierten Vergleichen
Der erste Fehler in vielen Online-Vergleichen besteht darin, Kalorien anstelle von Gewicht (Gramm) zu verwenden. Während 100 Kalorien Fleisch einen ähnlichen Proteingehalt wie 100 Kalorien Brokkoli haben könnten, ist dies keine genaue Methode, um ihren Nährwert zu vergleichen. Kalorien sind ein Maß für Energie, nicht für Masse. Ein nützlicherer Vergleich verwendet ein konstantes Gewicht.
Beispielsweise betrachten wir eine 100-Gramm-Portion:
100 Gramm Fleisch enthalten ungefähr 22 Gramm Protein und etwa 250 Kalorien.
100 Gramm Brokkoli enthalten etwa 2,5 Gramm Protein und nur 31 Kalorien.
Das bedeutet, dass man, um die gleiche Proteinmenge wie in einer 100-Gramm-Portion Fleisch zu erhalten, fast ein Kilogramm (1000 Gramm) Brokkoli konsumieren müsste.
Die Bedeutung der Proteinqualität
Der zweite und vielleicht wichtigere Faktor ist die Qualität des Proteins. Die Proteinqualität wird durch zwei Hauptfaktoren bestimmt: das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit.
Aminosäureprofil: Unser Körper benötigt eine Vielzahl von Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. Vollständige Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Fleisch ist ein ausgezeichnetes Beispiel für ein vollständiges Protein. Die meisten pflanzlichen Proteine, mit wenigen Ausnahmen wie Quinoa und Soja, sind unvollständige Proteine, das heißt, es fehlt ihnen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren.
Verdauungsqualität: Die Fähigkeit des Körpers, Protein abzubauen und aufzunehmen, wird als Proteinverdaulichkeit bezeichnet. Tierische Proteine sind im Allgemeinen viel leichter für den Körper zu verdauen und zu verwerten als pflanzliche Proteine. Beispielsweise liegt die Proteinverdaulichkeit von Fleisch typischerweise über 90 %, während einige pflanzliche Proteine aufgrund von Komponenten wie Ballaststoffen, die die Absorption beeinträchtigen können, eine geringere Verdaulichkeit aufweisen können.
Das bedeutet nicht, dass man Gemüse wie Brokkoli meiden sollte. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dieser Vergleich verdeutlicht lediglich, dass Fleisch eine weitaus effizientere Quelle ist, wenn das Ziel darin besteht, eine hohe Menge an hochwertigem Protein zu sich zu nehmen.