¿Alguna vez has notado que la primera repetición de un peso muerto desde el suelo se siente significativamente más difícil que las repeticiones posteriores? ¿O tal vez has tenido problemas para levantar una barra del pecho desde un punto muerto, solo para encontrar que el levantamiento es mucho más manejable si primero lo bajas desde arriba? Estas experiencias comunes en el entrenamiento de fuerza apuntan a fascinantes principios fisiológicos en juego, principalmente involucrando la increíble capacidad de nuestros músculos para almacenar y liberar energía elástica.
Exploremos estas preguntas y la ciencia detrás de ellas.
Las Preguntas Enigmáticas
Muchos levantadores sienten instintivamente estas diferencias, incluso si no conocen las razones exactas:
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¿Por qué la primera repetición de un peso muerto desde el suelo es más difícil que la segunda repetición?
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¿Por qué, si la barra para el press de banca se coloca en nuestro pecho para la primera repetición, no podemos levantarla, pero si la tomamos desde arriba (del rack), la bajamos y luego la levantamos, sí podemos?
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Generalmente, ¿por qué es muy difícil si queremos realizar la parte positiva (concéntrica) de un movimiento antes de realizar la parte negativa (excéntrica)?
Todas estas preguntas resaltan un concepto central: la ventaja de iniciar un movimiento concéntrico (de levantamiento) potente después de un movimiento excéntrico (de descenso).
La Respuesta Científica: Husos Musculares y el Ciclo Estiramiento-Acortamiento
La clave para comprender estos fenómenos reside en nuestros músculos, específicamente con receptores sensoriales especializados conocidos como husos musculares.
Dentro de nuestros músculos, hay fibras llamadas husos musculares. La función de estos husos es monitorear el grado de estiramiento muscular.
Estas estructuras diminutas e intrincadas son cruciales para la propiocepción (nuestro sentido de la posición del cuerpo) y para optimizar la contracción muscular. Actúan como "detectores de estiramiento".
Cuando realizas la parte negativa (excéntrica) del movimiento y el músculo se estira, estos husos envían un mensaje a la médula espinal, pidiéndole que contraiga el músculo, y esta acción ayuda con la contracción de la parte positiva (concéntrica) del movimiento.
Este mecanismo describe lo que se conoce como el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA).
Así es como funciona:
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Fase Excéntrica (Descenso/Estiramiento): Cuando un músculo se estira durante la fase excéntrica de un movimiento (por ejemplo, bajar la barra de peso muerto, bajar la barra de press de banca al pecho), los husos musculares detectan este estiramiento.
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Almacenamiento de Energía Elástica: Este estiramiento hace que los componentes elásticos dentro del músculo y los tejidos conectivos (como los tendones) almacenen energía mecánica, de forma muy parecida a una banda elástica estirada.
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Activación del Reflejo de Estiramiento: Simultáneamente, los husos musculares desencadenan un arco reflejo protector hacia la médula espinal. Este reflejo hace que el músculo estirado se contraiga rápidamente, actuando como un mecanismo de potenciación.
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Fase Concéntrica (Elevación/Acortamiento): Cuando el músculo pasa inmediatamente del estiramiento excéntrico a la contracción concéntrica, la energía elástica almacenada se libera rápidamente, lo que se suma a la fuerza producida por las fibras musculares. El reflejo de estiramiento también contribuye a una contracción más potente y eficiente.
Conectando los Puntos: Por Qué la Primera Repetición es Más Difícil
Ahora, revisemos nuestras preguntas iniciales con esta comprensión:
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Peso Muerto desde el Suelo: La primera repetición de un peso muerto desde el suelo comienza desde un "punto muerto". No hay una fase excéntrica precedente para cargar los husos musculares o almacenar energía elástica. El levantador tiene que superar la inercia del peso puramente a través de la fuerza muscular, sin el beneficio del CEA. Las repeticiones posteriores, incluso si tocan brevemente el suelo, permiten un ligero "rebote" o un rápido cambio de excéntrico a concéntrico, involucrando el CEA.
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Press de Banca desde el Pecho: De manera similar, si la barra se coloca en el pecho, los músculos están en un estado relajado, sin tensión. Levantar desde esta posición requiere iniciar la contracción concéntrica sin ningún estiramiento previo o contribución de energía elástica. Cuando bajas la barra desde arriba, activas la fase excéntrica, estirando los músculos del pecho y los tríceps, activando los husos musculares y almacenando energía elástica. Esto prepara los músculos para un empuje hacia arriba más potente.
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Concéntrico Antes que Excéntrico: Intentar un movimiento concéntrico sin una fase excéntrica precedente (conocido como un levantamiento "solo concéntrico") es inherentemente más difícil porque se omiten por completo los beneficios del CEA. Estás perdiendo la "energía libre" del retroceso elástico y la potenciación refleja de los husos musculares.
Conclusión
La "dificultad" de ciertos levantamientos, particularmente aquellos que comienzan desde un punto muerto o sin una fase excéntrica precedente, no es solo una sensación; es un fenómeno fisiológico medible. Comprender el papel de los husos musculares y el ciclo estiramiento-acortamiento ayuda a explicar por qué una fase excéntrica controlada es tan vital para maximizar la producción de fuerza durante la fase concéntrica posterior. Es un testimonio de la sofisticada mecánica del cuerpo humano y de cómo nuestros sistemas nervioso y muscular trabajan juntos para hacernos más fuertes y más eficientes en el movimiento.