Tirosina es un suplemento dietético popular conocido por su capacidad para mejorar el estado de alerta, la atención y la concentración. Producida naturalmente en el cuerpo a partir del aminoácido fenilalanina, desempeña un papel crucial en la creación de importantes sustancias químicas cerebrales que ayudan a las células nerviosas a comunicarse e incluso pueden regular el estado de ánimo.
A pesar de sus beneficios, es importante comprender el panorama completo, incluidos sus posibles efectos secundarios e interacciones con ciertos medicamentos. Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre la tirosina, sus beneficios, efectos secundarios y las dosis recomendadas.
¿Qué es la Tirosina y qué hace?
La tirosina es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como pollo, pavo, pescado, productos lácteos y especialmente queso, donde se descubrió por primera vez. De hecho, su nombre proviene de la palabra griega "tyros", que significa "queso".
La tirosina ayuda al cuerpo a producir varias sustancias vitales, incluyendo:
Dopamina: Este neurotransmisor es un componente clave de los centros de recompensa y placer del cerebro. También es esencial para la memoria y las habilidades motoras.
Adrenalina y Noradrenalina: Estas hormonas son fundamentales para la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo, preparándolo para reaccionar ante amenazas percibidas.
Hormonas tiroideas: Producidas por la glándula tiroides, estas hormonas son principalmente responsables de regular el metabolismo.
Melanina: Este pigmento le da a la piel, el cabello y los ojos su color.
Como suplemento dietético, se cree que la tirosina aumenta los niveles de estos neurotransmisores. Al hacerlo, puede ayudar a mejorar la memoria y el rendimiento en situaciones estresantes.
Tirosina y Rendimiento Mental en Situaciones Estresantes
El estrés puede afectar negativamente el razonamiento, la memoria y la atención al agotar los neurotransmisores clave. Las investigaciones sugieren que la suplementación con tirosina puede ayudar a contrarrestar este declive mental.
Memoria de trabajo mejorada: En un estudio, la tirosina mejoró significativamente la memoria de trabajo en mujeres que realizaban una tarea mentalmente exigente, en comparación con un placebo.
Flexibilidad cognitiva mejorada: Un estudio similar encontró que la tirosina mejoraba la flexibilidad cognitiva, la capacidad de cambiar entre tareas o pensamientos, en los participantes.
Contrarrestar la privación del sueño: Se ha demostrado que una sola dosis de tirosina ayuda a las personas privadas de sueño a mantenerse alerta durante tres horas más de lo que lo harían de otra manera.
Dos revisiones exhaustivas han concluido que la suplementación con tirosina puede revertir el declive mental y mejorar la función cognitiva en situaciones a corto plazo, estresantes o mentalmente exigentes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay evidencia de que la tirosina mejore el rendimiento físico o el rendimiento mental en ausencia de un factor estresante. En otras palabras, no aumentará su capacidad intelectual general.
Usos Potenciales y Evidencia Mixta
Fenilcetonuria (PKU): La PKU es una afección genética rara en la que el cuerpo no puede convertir la fenilalanina en tirosina, lo que lleva a una posible deficiencia de tirosina. Si bien se ha sugerido que la suplementación con tirosina alivia los síntomas conductuales, los estudios han arrojado resultados mixtos y se necesita más investigación antes de que se puedan hacer recomendaciones oficiales.
Depresión: Se teoriza que debido a que la tirosina puede aumentar la producción de neurotransmisores que afectan el estado de ánimo, puede actuar como un antidepresivo. Sin embargo, la investigación actual no respalda la suplementación con tirosina para tratar los síntomas generales de la depresión. Si bien un estudio mostró beneficios para las personas con depresión por deficiencia de dopamina (caracterizada por baja energía y falta de motivación), este no es un efecto generalizado.
Efectos Secundarios y Seguridad
La tirosina es generalmente reconocida como segura (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Se ha complementado de forma segura en dosis de hasta 150 mg por kg de peso corporal por día durante tres meses.
Sin embargo, se recomienda precaución debido a los posibles efectos secundarios e interacciones medicamentosas:
Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO): La tirosina se puede convertir en tiramina, que ayuda a regular la presión arterial. Para las personas que toman IMAO (una clase de antidepresivos que bloquean la descomposición de la tiramina), combinarlos con alimentos ricos en tiramina puede causar un aumento peligroso de la presión arterial. Si bien no es seguro si los suplementos de tirosina tienen el mismo efecto, se recomienda precaución.
Hormona tiroidea: La tirosina es un componente fundamental de las hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con hipertiroidismo o las que toman medicamentos para la tiroides deben tener precaución, ya que la suplementación podría elevar demasiado los niveles hormonales.
Levodopa (L-dopa): Este medicamento para la enfermedad de Parkinson y la tirosina compiten por la absorción en el intestino delgado. Las dosis deben separarse por varias horas para evitar interferir con la eficacia del medicamento.
Cómo complementar con Tirosina
La tirosina está disponible como aminoácido de forma libre o como N-acetil L-tirosina (NALT). El aminoácido de forma libre es la opción preferida porque el NALT tiene una baja tasa de conversión en el cuerpo.
Dosis: Los efectos antiestrés más significativos se observan con dosis que oscilan entre 100 y 150 mg por kg de peso corporal, tomadas aproximadamente 60 minutos antes de un evento estresante. Para una persona de 150 libras (68.2 kg), esto sería de 7 a 10 gramos.
Momento: Estas dosis más altas pueden causar malestar gastrointestinal y se pueden dividir en dos dosis separadas, tomadas 30 y 60 minutos antes de un evento estresante.
Ejercicio: Si bien la tirosina se toma comúnmente en dosis de 500 a 2000 mg 30 a 60 minutos antes del ejercicio, sus beneficios para el rendimiento físico siguen siendo inconclusos.