Durante décadas, los culturistas y asistentes al gimnasio han estado obsesionados con la llamada ventana anabólica (también llamada ventana metabólica o de proteínas). Probablemente haya escuchado la afirmación: si no toma un batido de proteínas con carbohidratos de rápida digestión dentro de los 30 minutos posteriores a terminar su entrenamiento, perderá ganancias.
Suena convincente, ¿verdad? El problema es… que es 100% ciencia de gimnasio. Analicemos qué es cierto, qué está exagerado y qué dicen realmente las investigaciones.
De dónde proviene la teoría de la ventana anabólica
La lógica es la siguiente:
-Después de levantar pesas, sus fibras musculares se dañan.
-Sus reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados) se agotan.
-Para recuperarse y desarrollar músculo nuevo, debe consumir inmediatamente proteínas y carbohidratos rápidos para detener la degradación, aumentar la síntesis de proteínas musculares y reponer el glucógeno.
En la superficie, tiene sentido. Pero aquí está el truco: esta conclusión se basa en suposiciones, no en ciencia sólida.
Lo que realmente dice la ciencia
Evidencia #1: Las proteínas post-entrenamiento no aumentan mágicamente el crecimiento muscular
En 2013, Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los investigadores más respetados en nutrición para el culturismo, revisaron todos los estudios principales sobre la "ventana anabólica". ¿Su conclusión?
No hay evidencia sólida de que el consumo de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento aumente significativamente la síntesis de proteínas musculares (SPM).
Evidencia #2: La degradación muscular no es un problema (a menos que haya entrenado en ayunas)
Otro argumento es que necesita carbohidratos simples después del entrenamiento para aumentar la insulina y prevenir la degradación muscular.
Aquí está la verdad: la degradación de proteínas musculares solo se convierte en un problema si entrenó completamente en ayunas. Si consumió una comida pre-entrenamiento con proteínas, su cuerpo ya tiene aminoácidos circulantes para proteger el músculo.
Evidencia #3: La reposición de glucógeno puede esperar
Sí, el entrenamiento de resistencia agota el glucógeno. Pero a menos que esté realizando múltiples sesiones intensas en el mismo día (como un atleta en un torneo), no hay prisa por reponer esas reservas inmediatamente. Lo que importa es que su glucógeno se reponga antes de su próximo entrenamiento, no 5 minutos después de su última serie.
La verdadera ventana anabólica: es mucho más grande que 30 minutos
Los estudios muestran que la síntesis de proteínas musculares permanece elevada hasta por 24 horas después del entrenamiento; de hecho, puede ser un 50% más alta a las 4 horas posteriores al entrenamiento y más del 100% más alta a las 24 horas. Después de aproximadamente 36 horas, vuelve a su nivel basal.
Esto significa que tiene una gran ventana de oportunidad para optimizar la recuperación y el crecimiento. El factor clave no es cuándo toma proteínas, sino que alcance constantemente su objetivo diario de proteínas (alrededor de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal).
Conclusión
La idea de una ventana anabólica estricta de 30 minutos es un mito. A menos que haya entrenado completamente en ayunas, no hay necesidad de entrar en pánico por tomar un batido en el segundo que sale del gimnasio.
Consuma una comida balanceada que contenga proteínas y carbohidratos dentro de unas pocas horas de entrenamiento.
Concéntrese en la ingesta total de proteínas diarias, no en el cronómetro.
Use batidos si es conveniente, no porque esté "contra reloj".
Conclusión: La ventana anabólica no son 30 minutos, es todo el día. La constancia vence a la urgencia.