En la búsqueda de la excelencia atlética, el enfoque tradicionalmente se ha centrado en la hipertrofia muscular, la capacidad cardiovascular y la adaptación neurológica. Los atletas se obsesionan con la ingesta de proteínas para alimentar el tejido muscular, pero a menudo pasan por alto las estructuras que aprovechan esa potencia muscular: los tendones y los ligamentos. Estos tejidos conectivos son los héroes anónimos del movimiento humano, que actúan como resortes biológicos que almacenan y liberan energía. También son la mayor vulnerabilidad del atleta.
Durante años, la opinión predominante en la ciencia del deporte fue que el tejido tendinoso era relativamente inerte, respondiendo lentamente, si es que lo hacía, a las intervenciones nutricionales. Sin embargo, las investigaciones emergentes están destrozando esta suposición, sugiriendo que las estrategias nutricionales específicas, específicamente la suplementación con colágeno en dosis altas combinada con protocolos de entrenamiento específicos, pueden alterar significativamente la integridad estructural de los tendones. Este desarrollo tiene profundas implicaciones para la prevención de lesiones, la longevidad de la carrera y el rendimiento explosivo en todos los niveles del deporte.
La paradoja del tendón
Los tendones son tejidos conectivos densos y fibrosos compuestos principalmente de colágeno tipo I. Su función principal es transmitir las fuerzas generadas por el músculo al hueso, creando movimiento. El desafío para los atletas es la "paradoja del tendón". Si bien los músculos reciben un amplio flujo sanguíneo y se adaptan relativamente rápido a los estímulos del entrenamiento, los tendones tienen poca vascularización y una tasa de renovación metabólica mucho más lenta.
En consecuencia, la fuerza muscular a menudo se desarrolla más rápido que la capacidad del tendón. Cuando un músculo poderoso tira contra un tendón estructuralmente no preparado, se producen microdesgarros. Con el tiempo, este desequilibrio conduce a lesiones por uso excesivo como la tendinopatía, la perdición de corredores, saltadores y atletas de deportes de campo multidireccionales. Para construir un atleta resistente, uno debe construir tejido conectivo resistente.
El mecanismo: alimentando la matriz
Las fuentes estándar de proteína dietética, como el suero de leche o la carne, son excelentes para la reparación muscular debido a su alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada como la leucina. Sin embargo, carecen del perfil específico de aminoácidos necesario para reconstruir el colágeno rápidamente.
La proteína de colágeno es excepcionalmente rica en tres aminoácidos específicos: glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos son los componentes esenciales necesarios para sintetizar nuevas fibrillas de colágeno dentro de la matriz del tendón.
Además, estudios recientes han destacado un cofactor crítico en este proceso: la vitamina C. La vitamina C es esencial para la reacción enzimática que hidroxila la prolina y la lisina, un paso necesario para formar la estructura estable de triple hélice del colágeno maduro. Sin una cantidad adecuada de vitamina C, la síntesis de colágeno se ve afectada, lo que lleva a un tejido más débil. Por lo tanto, las estrategias de suplementación eficaces deben combinar colágeno hidrolizado con suficiente vitamina C.
La nueva frontera de la investigación
Investigaciones recientes e innovadoras han ido más allá de los modelos animales para examinar poblaciones humanas de élite. Un estudio fundamental de 2025 investigó los efectos de complementar el entrenamiento de resistencia con colágeno hidrolizado en un grupo demográfico particularmente vulnerable: atletas femeninas de élite de hockey sobre césped.
Las atletas master se enfrentan al doble desafío de las demandas de alto rendimiento y la disminución relacionada con la edad en la síntesis de colágeno y la rigidez de los tendones. El estudio utilizó un protocolo de 8 semanas de ejercicio de resistencia excéntrico pesado, el estándar de oro para estimular la adaptación del tendón. Un grupo recibió un placebo, mientras que el grupo de intervención ingirió 30 g de colágeno hidrolizado y 500 mg de vitamina C antes de las sesiones de entrenamiento.
Los resultados fueron significativos. Si bien ambos grupos vieron mejoras musculares debido al entrenamiento, el grupo de colágeno demostró ganancias superiores en dos áreas críticas:
-
Aumento del área de sección transversal del tendón (CSA): Los tendones del grupo de colágeno crecieron físicamente más gruesos en comparación con el grupo de placebo. Un tendón más grueso es generalmente un tendón más fuerte y resistente, capaz de soportar cargas más altas con menos tensión.
-
Tasa mejorada de desarrollo de fuerza (RFD): Esta es una medida de la fuerza explosiva: la rapidez con la que un atleta puede expresar fuerza. El estudio encontró que la suplementación con colágeno aumentaba las ganancias inducidas por el entrenamiento en RFD.
Implicaciones para el rendimiento atlético
El hallazgo de que la ingesta de colágeno puede mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza es particularmente emocionante para los entrenadores de rendimiento. Sugiere que los tendones más sanos y estructuralmente sólidos actúan como resortes más eficientes.
En los deportes dinámicos que involucran carreras de velocidad, saltos y cambios rápidos de dirección, la capacidad del tendón para almacenar energía elástica durante la fase excéntrica (alargamiento) del movimiento y retroceder rápidamente durante la fase concéntrica es vital. Un tendón más rígido y saludable transfiere la fuerza del músculo al hueso de manera más efectiva, lo que se traduce directamente en una explosividad mejorada en el campo o la pista.
Aplicaciones prácticas para el atleta
La ciencia indica que los atletas ya no pueden permitirse el lujo de tratar la salud del tejido conectivo como una ocurrencia tardía. Para aprovechar estos hallazgos, los atletas deben considerar los siguientes protocolos:
-
Tiempo específico: La síntesis de colágeno en los tendones es estimulada por la carga mecánica. Para maximizar la absorción de los aminoácidos específicos en el tejido diana, consumir colágeno aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de una sesión de entrenamiento que involucre carga pesada o pliometría parece más efectivo.
-
Dosis adecuada: La investigación sugiere que pueden ser necesarias dosis más altas para el cambio estructural en poblaciones atléticas. Se recomiendan dosis de 15 g a 30 g de colágeno hidrolizado, siempre combinadas con vitamina C (alrededor de 500 mg), en la literatura actual.
-
El estímulo del entrenamiento no es negociable: La suplementación por sí sola no fortalecerá un tendón. Proporciona los componentes básicos, pero el entrenamiento proporciona el plano arquitectónico. El entrenamiento de resistencia pesado y lento y los protocolos de carga excéntrica siguen siendo esenciales para indicar al tendón que se adapte.
Conclusión
La comunidad atlética está presenciando un cambio de paradigma en la nutrición deportiva. El enfoque se está ampliando desde simplemente alimentar los músculos hasta fortalecer todo el sistema musculoesquelético. Al reconocer que los tendones son tejidos dinámicos y adaptables que responden a señales nutricionales específicas, los atletas pueden tomar medidas proactivas para mejorar su resistencia estructural, mitigar los riesgos de lesiones y desbloquear nuevos niveles de rendimiento explosivo.