La creatina y la cafeína son dos de las ayudas ergogénicas más populares y con mayor respaldo científico en el mundo del rendimiento deportivo. Por separado, ambas tienen un historial probado de mejora del rendimiento atlético, pero su uso combinado ha sido objeto de debate y de investigaciones contradictorias durante décadas. Comprender sus distintos mecanismos de acción es clave para evaluar su posible interacción.
El poder de la creatina
La creatina es un compuesto natural derivado de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. Durante las actividades de alta intensidad y corta duración (como el levantamiento de pesas o el sprint), la fosfocreatina dona rápidamente un grupo fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para regenerar trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la fuente de energía inmediata para las contracciones musculares. Al aumentar las reservas de fosfocreatina del organismo, la suplementación con creatina permite:
Aumento de la fuerza y la potencia: Más ATP significa más energía para movimientos explosivos.
Mejora del rendimiento de alta intensidad: Los usuarios pueden realizar más repeticiones o sprints antes de que aparezca la fatiga.
Mayor crecimiento muscular: La creatina atrae agua a las células musculares, contribuyendo a la voluminización celular, que puede indicar procesos anabólicos.
La forma más común y eficaz es el monohidrato de creatina, que suele tomarse en una fase de carga (por ejemplo, 20 g/día durante 5-7 días) seguida de una fase de mantenimiento (por ejemplo, 3-5 g/día).
La cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC) que pertenece a la clase de las metilxantinas. Su principal mecanismo de acción consiste en bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que favorece la relajación y la somnolencia. Al bloquear estos receptores, la cafeína impide la unión de la adenosina, lo que provoca:
Aumento del estado de alerta y la concentración: Reducción de la percepción de fatiga.
Aumento de los niveles de energía: Una sensación de estar más despierto y enérgico.
Mejora de la resistencia: Al influir en la percepción del dolor y en la oxidación de las grasas, la cafeína puede ayudar a prolongar el rendimiento de resistencia.
Efectos analgésicos leves: Puede reducir el dolor muscular percibido durante el ejercicio.
Los efectos de la cafeína suelen notarse en 30-60 minutos y pueden durar varias horas. Las dosis para mejorar el rendimiento suelen oscilar entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal.
El debate: ¿Son amigos o enemigos?
Durante muchos años, algunas investigaciones sugirieron que la combinación de creatina y cafeína podría anular o reducir sus beneficios individuales, dando lugar a un efecto antagónico. Los mecanismos propuestos para este antagonismo incluían:
Efectos opuestos sobre el tiempo de relajación muscular: Algunas de las primeras teorías sugerían que la cafeína podría interferir con la capacidad de la creatina para afectar a la relajación muscular, pero esta idea no ha sido corroborada por estudios más sólidos.
Molestias gastrointestinales: Las dosis elevadas de ambos compuestos pueden provocar a veces molestias gastrointestinales, lo que podría dificultar indirectamente el rendimiento.
Efecto diurético de la cafeína: Las primeras preocupaciones sugerían que el leve efecto diurético de la cafeína podría contrarrestar la voluminización de las células musculares por la creatina, pero la investigación moderna indica que la ingesta moderada de cafeína no deshidrata significativamente a los usuarios ni interfiere con la captación de creatina.
Sin embargo, el cuerpo predominante de la investigación más reciente y completa sugiere que para la mayoría de los individuos, la combinación de creatina y cafeína NO es antagónica y, en muchos casos, puede ser sinérgica o al menos aditiva en términos de beneficios de rendimiento.
Varios estudios han demostrado que
-La cafeína no perjudica la capacidad de la creatina para aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
-Los beneficios para el rendimiento (p. ej., fuerza, potencia, resistencia) de cada suplemento pueden seguir obteniéndose cuando se toman conjuntamente.
-Algunos individuos pueden experimentar una reducción percibida en el efecto, posiblemente debido a sensibilidades individuales o al abrumador efecto estimulante de la cafeína que enmascara los sutiles beneficios de la creatina.
Recomendación clave:
Aunque las pruebas actuales desacreditan en gran medida la idea de un antagonismo directo, es aconsejable que las personas evalúen su tolerancia y respuesta personales. Algunos prefieren tomarlos en momentos diferentes del día (por ejemplo, creatina a diario, cafeína antes del entrenamiento), mientras que otros no tienen problemas en tomarlos simultáneamente. Lo más importante es el uso constante de la creatina para saturar las reservas musculares y el uso estratégico de la cafeína para obtener beneficios agudos en el rendimiento.