La idea de consumir proteína de caseína justo antes de dormir ha ganado popularidad, especialmente entre atletas y fisicoculturistas. La creencia principal es que, dado que la caseína es una proteína de digestión lenta, proporciona una liberación sostenida de aminoácidos durante la noche, teóricamente previniendo la degradación muscular y promoviendo el crecimiento mientras duermes. Pero, ¿la ciencia apoya esto?
¿Qué es la proteína de caseína?
La caseína es una de las dos proteínas principales que se encuentran en la leche de vaca, representando aproximadamente el 80% del total de proteína de la leche (el otro 20% es el suero de leche).
-
Un vaso estándar de leche (con gramos de proteína total) contiene aproximadamente 6.4 gramos de caseína y 1.6 gramos de suero de leche.
-
El suero de leche se digiere rápidamente (una proteína rápida).
-
La caseína forma un gel en el estómago, lo que lleva a una liberación mucho más lenta y sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo (una proteína lenta). Esta característica es la razón principal de su beneficio propuesto como suplemento pre-sueño.
La evidencia científica
Dos estudios clave han investigado si el momento de la ingesta de caseína, específicamente antes de acostarse, ofrece una ventaja única sobre tomarla más temprano en el día.
1. El estudio de Antonio et al. (PMID: 28515842)
-
Diseño: Durante un período de 8 semanas, los participantes con experiencia en levantamiento de pesas recibieron 54 gramos adicionales de proteína de caseína diariamente.
-
Grupo 1: Tomó la caseína extra por la mañana.
-
Grupo 2: Tomó la caseína extra 90 minutos antes de dormir.
-
-
Resultado: No se observó una diferencia significativa en las ganancias musculares o de fuerza entre los dos grupos.
-
Explicación potencial: Los participantes en el estudio ya estaban consumiendo una alta cantidad de proteína (alrededor de 1.7 a 1.9 gramos por kilogramo de peso corporal). Para las personas con una ingesta diaria suficiente de proteínas, agregar más proteína, independientemente del momento, no produjo mayores beneficios.
2. El estudio de Joy et al. (PMID: 29764464)
-
Diseño: Un ensayo de 10 semanas donde un grupo consumió 35 gramos de caseína por la mañana, y un segundo grupo consumió 35 gramos de caseína antes de acostarse.
-
Resultado: Ambos grupos vieron un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, no hubo diferencia entre los grupos de la mañana y antes de dormir.
-
Conclusión: El momento del consumo de caseína no creó una diferencia práctica en los resultados. Tomarlo inmediatamente antes de acostarse no ofreció ninguna ventaja especial sobre la ingesta matutina.
Conclusión: Momento vs. Ingesta total
El cuerpo actual de evidencia sugiere lo siguiente:
-
Consumir caseína directamente antes de acostarse no crea un beneficio adicional de construcción muscular para las personas que ya están satisfaciendo sus necesidades diarias de proteínas.
-
Generalmente se considera que una ingesta diaria suficiente de proteínas es de alrededor de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal para personas entrenadas en resistencia.
-
-
Si existe algún beneficio de la caseína antes de dormir cuando la ingesta total de proteínas es suficiente, es mínimo y no se ha demostrado claramente en estudios a largo plazo.
-
La cantidad total de proteína que consume a lo largo del día es el factor más importante. Si su ingesta diaria es baja, agregar una dosis de proteína como la caseína, ya sea por la mañana o antes de acostarse, puede ser una estrategia eficaz para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de proteínas y respaldar la síntesis muscular.
En resumen: concéntrese primero en alcanzar su objetivo diario total de proteínas. El beneficio de la caseína antes de dormir probablemente esté ligado a aumentar la ingesta general, no al momento específico.