Para los atletas y entusiastas del fitness, el ejercicio es un pilar de la salud. Sin embargo, para una parte importante, su dedicación al entrenamiento se encuentra con un efecto secundario no deseado: acidez estomacal. Esta sensación de ardor, causada por el reflujo ácido, no es simplemente una molestia posterior a la comida; cuando es provocada por la actividad física, puede interrumpir el entrenamiento, afectar el rendimiento y, potencialmente, enmascarar problemas más graves. Comprender la relación única entre el ejercicio intenso y la Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico (ERGE) es crucial para cualquier competidor serio.
El tira y afloja fisiológico
La acidez estomacal ocurre cuando el Esfínter Esofágico Inferior (EEI), el anillo muscular que separa el esófago del estómago, se relaja o se debilita, permitiendo que el ácido estomacal fluya hacia atrás. Para los atletas, la actividad física intensa crea una tormenta perfecta para que esto suceda a través de varios mecanismos:
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Aumento de la presión intraabdominal: Las actividades de alto impacto como correr, saltar y el entrenamiento de resistencia extenuante (especialmente los ejercicios que involucran la compresión del torso como sentadillas pesadas o abdominales) aumentan drásticamente la presión dentro del abdomen. Esta presión física empuja el contenido del estómago y el ácido hacia el EEI.
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Reducción del flujo sanguíneo gastrointestinal: Durante el esfuerzo máximo, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, desviándolo del tracto digestivo. Esta disminución del flujo sanguíneo al intestino, conocida como hipoperfusión esplácnica, puede ralentizar la digestión, permitiendo que los alimentos y el ácido permanezcan en el estómago durante más tiempo y aumentando la posibilidad de reflujo.
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Posición del cuerpo y sacudidas: Las actividades que implican sacudidas repetidas (como correr a toda velocidad) o flexiones/estar acostado prolongadas (como el ciclismo o ciertas posturas de yoga) pueden sacudir físicamente el contenido del estómago u obligar al ácido a dirigirse hacia el esófago.
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Deshidratación y bebidas deportivas: Una hidratación deficiente puede espesar el contenido del estómago y ralentizar el vaciado gástrico, mientras que muchas bebidas deportivas comunes son ricas en compuestos ácidos (como el ácido cítrico) que pueden irritar aún más el esófago y desencadenar los síntomas.
Estrategia para la sesión extenuante
Si bien los beneficios a largo plazo del ejercicio, como mantener un peso saludable, que generalmente reduce el riesgo de ERGE, son innegables, los atletas propensos al reflujo deben adoptar estrategias específicas para mitigar los síntomas durante e inmediatamente después de un entrenamiento:
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Programación estratégica de las comidas: El ajuste más crítico es retrasar el ejercicio de alta intensidad durante 2 a 3 horas después de una comida completa. Esto le da al estómago el tiempo adecuado para vaciarse. El combustible previo al entrenamiento debe centrarse en refrigerios pequeños, bajos en grasas y bajos en fibra, con carbohidratos (como un plátano o una pequeña cantidad de avena) que se digieren rápidamente.
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Hidrátate inteligentemente: Bebe agua constantemente. Evita tragar grandes cantidades de agua o bebidas altamente ácidas/carbonatadas durante o inmediatamente antes del entrenamiento.
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Afloja el equipo: La ropa ajustada, particularmente alrededor de la cintura o el abdomen, actúa como un cinturón constrictor, aumentando la presión sobre el estómago. Opta por ropa holgada que no ejerza presión sobre la sección media.
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Modifica las actividades de alto riesgo: Los atletas que experimentan síntomas persistentes podrían necesitar sustituir temporalmente el entrenamiento de alto impacto (como correr largas distancias) con alternativas de menor impacto como la natación, el entrenamiento elíptico o el ciclismo ligero. De manera similar, los levantamientos compuestos pesados que involucran un refuerzo abdominal extremo pueden necesitar ser ajustados o realizados con un volumen menor.
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Alivio de venta libre: Para los síntomas leves e intermitentes, los antiácidos de venta libre o los bloqueadores H2 se pueden tomar de forma proactiva antes de un entrenamiento desencadenante conocido. Sin embargo, los síntomas persistentes requieren una conversación con un médico para descartar una afección más grave.
En la búsqueda del máximo rendimiento, el reflujo ácido sigue siendo un adversario común pero manejable. Al respetar las demandas fisiológicas de su deporte e implementar estrategias inteligentes, los atletas pueden mantener el ardor enfocado en sus músculos, no en su esófago.